Как накачать четырехглавую мышцу бедра после перелома
После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Прижимание колена
Сидя на полу, разрабатываемая нога выпрямлена, а свободная согнута. Слегка напрягая передние мышцы бедра, мягко надавите колено к полу. Удерживайте ногу в таком положении 10 секунд. 2 подхода по 15 повторений.
Разгибание колена
Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.
Сгибание колена
Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ей по полу. Вернитесь в исходное положение.
Растяжение четырехглавой мышцы
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.
Сгибание колена лежа
Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сгибайте колено разрабатываемой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.
Упражнения на укрепление
Начинать выполнение упражнений на укрепление можно только когда боль во время ходьбы по ступенькам полностью пройдет. Обычно, это через 1 неделю после начала реабилитации.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.
Шаг вверх
Встаньте разрабатываемой ногой на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь как на ступеньке. Затем медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.
Выпады
Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Окуните левое колено вниз к полу и согните правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой и опустив правую ногу к полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений каждой ногой. Когда это упражнение перестанет быть трудным, можете взять небольшой вес в руки.
Скачать и распечатать
Источник
Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.
Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.
Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов
Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.
Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.
Теперь об упражнениях и нюансах:
- Одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы – приседания. Немаловажную роль при этом играет растяжка.
Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!
С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:
- Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах.
- Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.
Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.
- Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)
- Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер.
- В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения.
Упражнения при проблемах со здоровьем
Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!
Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.
Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.
И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.
Этап №1
Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.
Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.
Этап №2
Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.
Упражнения для двух этапов представлены в видео.
Этап №3
Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!
Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.
Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.
Будьте здоровы!
В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление.
Будьте здоровы, друзья! Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Источник
Перелом бедренной кости — это серьезная травма, которая требует правильной реабилитации. Зачастую пациенты после снятия гипса не знают что делать дальше и как быстро восстановиться.
Специально разработанные упражнения помогут Вам самостоятельно в домашних условиях вернуть мышцам тонус, а суставам — подвижность.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Упражнения на растяжку
Растяжение ягодиц
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватите левое бедро и подтяните к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодицы и наружной поверхности бедра. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. 3 повторения на каждую ногу.
Наклон вперед стоя
Скрестите ноги, здоровая спереди. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед как можно ниже. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.
Боковое растяжение бедра
Станьте у стены, обопритесь одной рукой для поддержки. Скрестите ноги, здоровая спереди, а разрабатываемая нога ближе к стене. Затем потянитесь бедром разрабатываемой ноги к стене, не отрывая ее от пола. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.
Выполняйте упражнения на растяжку, пока боль не притупится и бедро не привыкнет к нагрузкам. Рекомендовано 1 неделю. Далее необходимо добавить упражнения на укрепление мышц бедра.
Укрепляющие упражнения
Разгибание колена
Лежа на спине, упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно. 2 подхода по 15 повторений.
Обратное натяжение ноги
Лежа на животе, ноги прямо, руки положите под голову. Втяните живот, напрягите и поднимите разрабатываемую ногу на 20 см от пола. Удерживайте в таком положении прямую ногу 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.
Отведение ноги лежа
Лежа на боку, рука под головой. Поднимите ногу к потолку, на расстояние 25-30 см от пола. Держите ногу прямо, затем плавно опустите. 2 подхода по 15 повторений.
Приседания у стены с мячом
Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 20-30 см от стены. Поместите футбольный мяч (любой другой мяч схожий по размеру) за спину. Медленно приседайте, угол сгибания в колене не более 90 градусов. Удерживайте положение 10 секунд. Повторить 10 раз.
Включение грушевидной мышцы
Лежа на здоровом боку, слегка согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Пятки вместе. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку и удерживайте 2 секунды. Затем плавно опустите ногу. 2 Подхода по 15 повторений.
Боковая планка
Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Обопритесь на локте прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола, балансируя на локте. Постарайтесь удержать это положение 15 секунд. Затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте стороны и повторите упражнение. На первых этапах упражнение можно упростить, согнув колени и бедра к груди.
Планка
Лежа на животе, обопритесь на локти на уровне плеч. Поднимите бедра с пола, балансируя на предплечьях. Важно чтобы ваши бедра и плечи были на одной линии. Постарайтесь удержаться в таком положении 15 секунд. Затем плавно опуститесь на пол и расслабьтесь. На первых этапах можно упростить упражнение, опираясь о пол коленями вместо пальцев ног. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты.
Скачать и распечатать
Источник
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
Источник
Сегодня мы представим себе тренировочный журнал для передних бёдер. Квадрицепсы, их качественное развитие также очень важно для ряда видов спорта, возглавляемых командными видами спорта.
К сожалению, как обычно, ногами очень часто пренебрегают на тренировках, что способствует общей физической «асимметрии». Давайте представим лучшие упражнения для бедер, которые мы используем от зубочисток до бедер, как стволы деревьев!
Как достичь массивных передних бедер или четырехглавых мышц с помощью этих 7 эффективных упражнений?
Мышцами ног часто пренебрегают во время упражнений, даже если они содержат почти половину мышц человеческого тела. Практикуя их, мы получаем сложную фигуру, которой часто не хватает спортсменам-энтузиастам, которые почему-то забывают тренировать свои ноги.
Не только из-за более стабильной и развитой фигуры, необходимо обратить внимание на их развитие, они также помогут, например, в лучшем выступлении в динамичных видах спорта. На наших тренировках мы не должны пренебрегать упражнениями для бедер, ягодиц и сложных мышц ног. В следующем обзоре посмотрите, какие упражнения вы можете сделать, чтобы тренировать переднюю часть бедер.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
Приседания — сложное и эффективное упражнение на бедрах и общее укрепление мышц ног
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: встать немного в стороны. Мы крепко держим гриф в верхней части трапеций (вариант с высокой планкой) или в средней части трапеций и задней части кронштейнов (вариант с низкой планкой).
Принцип работы: с глубоким вдохом мы медленно идем в нижнее положение (приседание), с выдохом и сокращением ягодичных мышц (ягодиц) и передней части бедер плавно возвращаясь к стоянию.
Первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, ягодичные мышцы, задняя часть бедер, мышцы живота и выпрямители позвоночника
Обычные ошибки : чрезмерный изгиб вперед, небольшой диапазон движений, неравное положение ног, высокая нагрузка, движение колена внутрь, отслоение пятки от земли
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
Жим платформы, чтобы эффективно укрепить мышцы передней части бедер
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: сидя на скамейке для давления ног, ноги опираются по всей ширине таза прижимной пластиной для ног.
Принцип работы : толкаем платформу в слегка согнутые ножки. С помощью вдоха медленно опустите пластину в согнутые ноги (чтобы голени и бедра образовали угол не менее 90 °). С выдохом мы толкаем плиту машины вверх в вытянутые ноги. Равномерно толкаем ногой на доску. Когда ноги расположены высоко на платформе, происходит более сильное вовлечение задней части бедер и мышц ягодиц, наоборот, когда вы стоите ниже (при движении колена немного вперед), мы достигаем большей вовлеченности передних бедер.
Участвуют первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, задняя часть бедер, внутренняя сторона, ягодичные мышцы (ягодицы), брюшные мышцы и мышцы голени
Обычные ошибки : давление на носок, подъем пятки с мата, небольшой диапазон движения, чрезмерный диапазон движения с отрывом нижней части спины от мата, невозможность контролировать нагрузку при опускании
Видео взято с канала:» FitStars«
Гакк приседания могут выглядеть странно, но вы все равно будете чувствовать боль в течение нескольких дней после тренировки
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: слегка расставьте ноги, опираясь на борт машины. Спинка плотно опирается на верхнюю опорную часть машины.
Принцип работы: одним вдохом опустите верхнюю часть машины с дополнительной нагрузкой на корточки. Мы обращаем внимание на контролируемое движение. Сжимая четырехглавую мышцу, мы выдыхаем и стаём в вытянутые ноги.
Вовлечены первичные и вторичные мышцы: наружные четырехглавые мышцы
Обычные ошибки : отодвигать спину от спинки, сидеть на корточках слишком мелко и слишком глубоко, неспособность контролировать движение вниз
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
После разгибания ног, вы будете молиться, чтобы обучение закончилось
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: сидя на машине для разгибания ног, ноги опираются на движущийся ролик машины. Ноги согнуты.
Принцип работы: Сжимая переднюю часть бедер, мы поднимаем ноги, чтобы растянуть, движение происходит от коленного сустава. Со вздохом возвращаемся в исходное положение.
Первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер
Обычные ошибки : движения тела, малый диапазон движений, быстрый темп упражнений, высокая нагрузка, неспособность контролировать движение вниз
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
Выпады со штангой или штангой могут захватывать не только переднюю часть бедер, но и ягодицы!
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: в слегка промежностном положении держим гантели вдоль тела, смотря вперед
Принцип работы: с правильным шагом и его приседанием, мы с легкостью выходим на выпад. Сжимая мышцы, мы попадаем в вертикальное положение — выдох и меняем рабочую конечность. При перемещении колена больше вперед (через носок), больше соединяйте переднюю часть бедер. Во втором варианте (скорее более длинный выпад) колено не двигается вперед, мы добиваемся большей вовлеченности задней части бедер и ягодиц.
Первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, спина и ягодицы
Обычные ошибки : выпад слишком неглубокий, опровержение колена на ноге выпада
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
Болгарские приседания, чтобы выстроить идеальные бедра или сделать задницу
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: стоя на одной ноге, другая нога лежит на скамейке в области подъема, держим гантели вдоль тела, взгляд направлен вперед
Принцип работы: согнув ногу, мы опускаемся на ощупь. Палец может или не может (см. Выпады выше) простираться за колено, идеальная глубина приблизительно под прямым углом между бедром и голенью. Сжимая ягодичные мышцы и мышцы бедра, мы попадаем в вертикальное положение — выдох, а после серии мы меняем рабочую конечность.
Вовлечены первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, задняя и ягодичные мышцы (ягодицы)
Обычные ошибки: приседание слишком неглубокое, большое колено перекрывают кончик стопы, опровержение колена на выпадающей ноге, нестабильность, неустойчивый центр тела
Видео взято с канала:»Твой тренер»
Подъемы на скамейку как глазурь на торте
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: стоя немного в стороне, держим гантели вдоль тела, взгляд направлен вперед
Принцип работы: Поставив ногу на скамейку и затем поднимаясь с сокращением ягодичных мышц и мышц бедра, мы спускаемся с дыханием. Совет (см. Предыдущие упражнения), в идеале держать под прямым углом. Поднимаясь, мы попадаем в вертикальное положение и с выдохом делаем шаг назад к земле другой ногой и повторяем весь цикл. После серии мы меняем рабочий лимб.
Вовлечены первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, задняя и ягодичные мышцы (ягодицы)
Обычные ошибки: прыжки на скамейке, большой вылет колена над кончиком стопы, опровержение колена на ноге легкого внутрь, нестабильность, неустойчивый центр тела
Видео взято с канала:»Твой тренер»
Это все?
В сегодняшнем комплексе упражнений мы рассматривали тренировки, сосредоточенные в основном на передней части бедер. У вас есть действительно широкий выбор упражнений, положение ног и ступней. Так что вам решать все и посмотреть, что лучше для вас.
Не забудьте хорошо составленный план тренировок, который приведет к намеченным результатам, потому что делать присед раз в неделю не приведет к желаемому развитию мышц ног. Для этого необходимо тренировать мышечную часть (т.е. мышцы бедра) в идеале два раза в неделю, иметь фиксированный план тренировок и придерживаться его. Для большего разнообразия мы можем заменить упражнения с течением времени, но каркас тренировки может остаться практически без изменений.
Мы также должны помнить, что упражнений для похудения бедер практически не существует, и потеря веса бедер достигается при правильном питании и комплексных упражнениях. Их уменьшение (объем мышц) может быть достигнуто за счет резкого сокращения количества подходов в тренировке примерно до 1/3 и сокращения тренировочных усилий.
Тренировки бедер являются наиболее сложными, так как мы часто практикуем четырехглавые мышцы (передние бедра) и подколенные сухожилия (задние бедра) вместе в одной тренировке. Кроме того, четырехглавая мышца может выдерживать несколько большее количество подходов, че?