Как защитить кости от переломов

До 30 лет многие из нас не задумываются о состоянии костной ткани. А зря! Ведь своевременная профилактика поможет укрепить кости, уберечься от переломов, снизить риск заболевания остеопорозом.

Несмотря на кажущуюся прочность, человеческий скелет достаточно хрупок: малоподвижный образ жизни, вредные привычки, недостаток витаминов и несбалансированное питание, постоянные стрессы становятся причиной снижения плотности костной ткани, что может привести к серьезным последствиям. Зачастую, мы обращаем внимание на здоровье, пока организм выкажет свое недовольство недомоганием в хронической форме или острой болью.

Организм человека состоит из 230 суставов и 206 костей. Формирование костной массы заканчивается к 25–30 годам. Уже в этом возрасте и следует задуматься про укрепление костей и методах профилактики. Потому, что с возрастом плотность костной ткани снижается, и при её значительных потерях развивается «болезнь последнего десятилетия» — остеопороз.

В группе риска!

Опасность к 50 годам получить развитие остеопороза есть у людей:

• с тонкой, бледной кожей;
• постоянно «сидящих» на различных диетах;
• в рационе у которых недостаточно молочных и кисломолочных продуктов;
• злоупотребляющих алкоголем;
• курильщиков;
• ведущих малоподвижный образ жизни;
• с наследственной «тонкой костью» (если мама или бабушка страдали от частых переломов).

В принципе, остеопороз — это абсолютное естественное явление, один из процессов старения организма. Но как же хочется, чтобы он начался как можно позже! Впрочем, дело за малым: укрепить кости и вести здоровый образ жизни. Главные помощники — сбалансированный рацион питания и физические упражнения.

Отрываемся от дивана

Костям, как и мышцам, свойственно становиться крепче под влиянием физических нагрузок, и атрофироваться при их отсутствии. Если вести малоподвижный образ жизни, даже регулярное потребление кальция не убережет от уменьшения костной массы.
Толщина костей зависит от наслоений костной ткани, которую вырабатывает надкостница. А эффективность её работы напрямую связана с наличием физических нагрузок, которые способствуют накапливанию в костях необходимых питательных веществ, солей кальция и фосфора.
Чтобы укрепить костную ткань, не обязательно придумывать сложные комплексы упражнений. Вполне достаточно получаса любой кардионагрузки средней интенсивности: бег, спортивная ходьба, теннис, езда на велосипеде. Единственное требование: нагрузка должна быть ежедневной. Такие упражнения эффективны для укрепления позвоночника и трубчатых костей, помогают организму преодолевать силу земного притяжения.

На заметку: при активном образе жизни повышается риск повреждения костей. Вывихи и ушибы — самые распространенные травмы при чрезмерных физических нагрузках или несоблюдении техники безопасности. Лучшим оружием против возможных повреждений является растяжка. Обычной 5-минутной разминки перед силовыми упражнениями недостаточно. Для укрепления связок, суставов и костей необходим курс полноценных тренировок, при которых тело разогревается до повышения температуры (в среднем, на 1 градус).

Строим собственный скелет: продукты, укрепляющие кости

Богатый микроэлементами и витаминами рацион поможет как укрепить здоровье в целом, так и эффективно восстановить костную ткань.
Молочные продукты (особенно, цельное молоко) — содержат кальций в наибольшем объеме. Без ежедневного применения этих продуктов восполнить потребность организма в кальции невозможно.
Зелень (петрушка, укроп) — это, по сути, целый комплекс витаминов и минералов. В зелени содержится важные микроэлементы (соли кальция, железо, калий, фосфор) и необходимые для укрепления костей витамины (С, В1, К, В2, Е).
Витамин D, который способствует усвоению кальция и повышает защиту организма, содержится в морепродуктах, печени, перепелиных яйцах.
Фосфор, без которого невозможно правильное укрепление и формирование новой костной ткани, в большом количестве содержит рыба, мясо, молоко, злаки.
Черная смородина, цитрусовые, шиповник — кладезь витамина С, дефицит которого приводит к нарушению выработки коллагена костной ткани.
Желеобразные блюда, соя, рыба — продукты богатые аминокислотами, которые участвуют в костеобразовании и восстановлении поврежденных тканей.

Тверже гранита

Недостаток кальция в организме — проблема практически каждой современной женщины. Ежедневная норма кальция для женщин от 19 до 49 лет — 1000 мг, а реальное потребление — около 400 мг. Этого явно недостаточно не только для формирования новой костной ткани, но и для поддержания на должном уровне плотности имеющейся. Основной «строительный материал» для костей — фосфор и кальций, который лучше усваивается в комплексе с витаминами D, А и С. Поэтому, сбалансированная диета — обязательное условие для укрепления костей, особенно при серьезных физических нагрузках. Старайтесь получать все необходимое из правильно составленного рациона питания, а минеральные добавки и витаминные комплексы пить только при реальной необходимости.
Любителям молока проще — даже в обезжиренном продукте содержится много кальция. Если же молоко вам не по вкусу, отдайте предпочтение другим молочным, а также кисломолочным продуктам (кефиру, йогурту, молочным коктейлям, творогу). Только не увлекайтесь сливочным маслом и сливками — количество животных жиров, которые содержат эти продукты, перевешивает пользу от кальция.
Если у вас непереносимость лактозы, восполнять недостаток кальция придется минеральными добавками. Можно попытаться «перехитрить» недуг, принимая фермент лактозы, помогающий переварить молоко, либо выбирать молочные продукты, в которых содержание лактозы понижено.
На заметку: кислоты, которые в большом количестве содержатся в бобовых, зерновых и листовой зелени, препятствуют усвоению кальция. А продукты, содержащие пищевые волокна, интенсивно выводят кальций. Поэтому, даже если вы убежденная вегетарианка, не отказывайте себе в молочных продуктах, либо принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Тонкий расчет

Возникли сомнения по поводу крепости собственных костей? Используйте формулу для вычисления возможного риска возникновения остеопороза:
(Вес (в килограммах) — возраст (в годах)):5 = Х
К примеру (50кг — 30лет):5 = 4
Если получившееся значение Х больше 4, то в особых мерах профилактики нет необходимости, вполне достаточно вести здоровый образ жизни. Меньше 4 — стоит проконсультироваться со специалистом и пройти обследование. Меньше 1 — немедленно начать прием препаратов кальция!

Контролируем женские страсти

Нехватка гормона эстрогена также может стать причиной потери костной массы. Эстроген не только стимулирует выработку надкостницы, а и отвечает за усвоение кальция и минеральную плотность костей. Считается, что этот гормон снижает выработку паращитовидной железы, активные вещества которой вымывают кальций из костной ткани.
Выработка эстрогена с возрастом снижается, и кости теряют былую прочность. Но если в 20–30 лет переломы для вас не редкость, пройдите гормональное исследование. В этом возрасте содержания эстрогена должно быть достаточно для защиты костной массы от значительных потерь.
На заметку: от остеопороза страдает около 200 млн. человек, и у 2,5 млн. из них были переломы.

Уберечься от травм

Иногда причиной травм костей является не только нехватка кальция и других минералов, и неловкие движения, в результате которых получается вывих или растяжение. Причина может крыться в психологическом состоянии пострадавшего. К примеру, таким способом мы подсознательно пытаемся привлечь внимание родных или удержать любимого человека. Словом, если с питанием и спортивными нагрузками у вас все в порядке, а травмы и переломы продолжают быть постоянными спутниками жизни, задумайтесь о возможных скрытых причинах. Возможно, есть повод посетить психотерапевта.
На заметку: существуют различные методики психологической защиты. Например, «убежать» от проблем в красочный мир собственных фантазий.

Зима с её гололедицей – горячее время для травматологов. Количество переломов возрастает, причём нередко они возникают в результате совсем небольшой нагрузки на костную ткань. Причиной хрупкости костей часто бывает распространённое заболевание – остеопороз. Как можно от него защититься, рассказывает «АиФ-Казань».

Лежал, а все равно сломал

«Компрессионные переломы позвонков, переломы шейки бедра, а также характерные переломы рук в области запястья наблюдаются у 40% женщин и каждого десятого мужчины возрасте 50 лет и старше, — отмечает главный ревматолог управления здравоохранения Казани Лейсан Мясоутова. — Остеопороз, который часто стоит за переломами, регистрируют у двух из пяти женщин старше 50 лет. А после 75 лет он есть почти у всех пожилых женщин и мужчин. При этом заболевании из-за чрезмерного вымывания минеральных веществ из костной ткани кости порой становятся настолько пористыми, что напоминают структурой губку. Переломы позвоночного столба и шейки бедренной кости иногда возникают даже в состоянии покоя. Они способны на долгое время обездвиживать пациента и бывают опасны для жизни».

Сегодня остеопороз является одной из главных причин инвалидности и преждевременной смерти пожилых людей. ВОЗ ставит остеопороз на четвёртое место после инфекционной, сердечно-сосудистой патологии и рака.

Без симптомов

Долгое время заболевание протекает бессимптомно – о наличии остеопороза люди, как правило, узнают уже после перелома. Учитывая скрытость симптомов, а также увеличивающуюся распространённость болезни, остеопороз называют «безмолвной эпидемией».

В группу риска по остеопорозу, прежде всего, входят женщины старше 55 лет в связи с дефицитом женских половых гормонов, влияющих на обмен веществ в костной ткани.

Остеопорозу подвержены и другие пациенты со сниженным уровнем половых гормонов, наследственной предрасположенностью. Факторы риска — гиподинамия, нехватка витамина D и кальция в пище. Случается, что диагноз ставят пациенту ещё до достижения 30 лет, но это бывает достаточно редко.

Остеопороз, возникший в молодом возрасте, часто связан с наличием хронического заболевания — обмена веществ, пищеварительного тракта или женской половой системы. Он бывает также вызван приёмом некоторых препаратов.

Выраженный остеопороз характеризуется появлением горба из-за проседания позвоночника. Но дожидаться этой стадии, конечно же, не стоит. Сейчас появилась возможность массового измерения плотности костной ткани — с помощью рентгеновской денситометрии. Процедура занимает около 15 минут.

Инфографика: АиФ

Направляет на обследование врач-терапевт, можно также обследоваться по своей инициативе, рассказала Лейсан Мясоутова. На денситометрию стоит прийти женщинам старше 45 лет, особенно если у родственников случались переломы шейки бедра, а также при раннем наступлении менопаузы (климакса). Кстати, сегодня это состояние диагностируют всё чаще – иногда и в 38 лет. В случае раннего климакса нехватку женских гормонов компенсируют с помощью заместительной гормонотерапии.

Сухофрукты, рыба, солнце

В качестве профилактики доктор в первую очередь советует сделать питание сбалансированным. «Нужно следить, чтобы суточная норма кальция составляла не менее 1000 мг, — советует она. — Для этого в рацион включают молочные продукты (молоко, творог, сыр, йогурты), овощи, включая капусту, орехи, курагу, чернослив, рыбу (лосось, сардина с костями). Или же назначаются препараты кальция, часто они содержат ещё и витамин D. Этот витамин также найдётся в яичных желтках, рыбьем жире и печени. Но самостоятельно назначать себе витамин не нужно — это должен сделать врач после измерения его уровня в крови».

Увеличению плотности костной ткани способствуют регулярные физические нагрузки — бег, танцы, теннис, а также ходьба и специальные упражнения. Нужно быть осторожнее с похудением — избегать излишней потери жировой клетчатки. Следует чаще бывать на солнце: его лучи влияют на выработку витамина D.

Поскольку остеопороз по распространённости занимает одно из первых мест среди неинфекционных заболеваний, подходить к борьбе с ним следует на государственном уровне, считают специалисты. «Организация сбалансированного питания с достаточным потреблением кальция, а также адекватной физической активности могут привести к существенному снижению риска развития заболевания, — отмечает Лейсан Мясоутова. — Альтернативным способом борьбы с «безмолвной эпидемией» может стать раннее выявление групп риска, скрининговое обследование взрослых для выявления снижения костной массы. К диагностике и лечению заболевания должны активно привлекать врачей различных специальностей — эндокринологов, гинекологов, ревматологов, нефрологов, травматологов и других».

Современные препараты эффективно борются с остепорозом. В частности, они позволяют снизить риск повторных переломов. Это лекарства, замедляющие костную резорбцию (рассасывание); средства, усиливающие образование костной ткани, — паратиреоидный гормон, а также витамин D. При компрессионных переломах позвонков для раннего восстановление повседневной двигательной активности рекомендуют носить ортезы — корсеты полужёсткого типа, а параллельно применять обезболивающую терапию.

Как же снизить вероятность переломов в гололёд пожилым и людям с остепорозом? «Мы рекомендуем склонным к переломам людям использовать протекторы шейки бедра – специальные накладки, которые продаются в ортопедических салонах. Это важно — не выходите без них из дома! А вот скандинавские палки, которые так полюбились пожилым, к сожалению, почти не защищают от таких переломов», — добавляет Лейсан Мясоутова.

Даже если вы сами никогда ничего не ломали, у вас наверняка есть такие знакомые, и, скорее всего, большинство из них женщины. «У каждой второй женщины старше 50 лет в течение жизни происходит хотя бы один перелом костей из-за остеопороза», – говорит Этель Сайрис, доктор медицины, директор Центра лечения остеопороза Тони Стабиле Колумбийского пресвитерианского медицинского центра в Нью-Йорке. И словно этого недостаточно, следствием таких переломов кости является длительное время восстановления, опустошение сберегательного счета, инвалидность и даже преждевременная смерть. Вот как защитить свои кости, чтобы они долгое время оставались сильными и здоровыми.

1. Компенсируйте потерю костной массы

«Женщины достигают пика костной массы к 30 годам, а затем происходит так называемое ремоделирование, когда замена костной ткани происходит каждые семь лет, – говорит доктор Сайрис. – Кроме того, после менопаузы естественным образом снижается уровень эстрогена, что способствует потере кальция и общей костной массы». Для поддержания здоровья костей женщинам после менопаузы требуется 1200 мг кальция в день (при этом до менопаузы этот показатель составляет 1000 мг).

Наилучшими источниками кальция являются обезжиренные молочные продукты (йогурт, молоко, сыр), кроме того, полезны листовая зелень, сардины и обогащенные злаки и соки. Если вы считаете, что этого недостаточно, принимайте добавки кальция в количестве 500 мг, чтобы восполнить имеющийся дефицит.

Читайте также: Польза и вред молока для здоровья человека

2. Употребляйте больше витамина D

Витамин D также необходим для здоровья костей, потому что он участвует в «ремоделировании» скелета и способствует абсорбции кальция, при этом, согласно данным Национального института здоровья, более половины всех взрослых не получают его в достаточном количестве. «До 50 лет человек должен получать 600 МЕ в день. Для здоровых женщин после менопаузы этот показатель в идеале должен составлять 800 МЕ в день, но при проблемах с костями мы рекомендуем от 1000 до 2000, чтобы устранить возможность дефицита», – говорит доктор Сайрис. Организм самостоятельно вырабатывает витамин D, когда солнечный свет попадает на кожу, но также его можно получить через продукты питания и добавки. Вот некоторые хорошие источники витамина D:

• Жир из печени трески, 1 столовая ложка, 1360 МЕ
• Лосось, 3 унции, 447 МЕ
• Консервированный тунец, 3 унции, 154 МЕ
• Обезжиренное молоко с содержанием витамина D, 1 кружка, 124 МЕ
• Яйцо с желтком (в котором и содержится витамин D), 1 большое, 44 МЕ
• Йогурт, обогащенный витамином D, 6 унций, 88 МЕ
• Солнечная ванна, 15 минут на половину тела, около 20 000 МЕ в зависимости от облачности и цвета кожи

3. Сократите потребление кофеина

«Некоторые исследования установили связь между большими дозами кофе и повышенным риском перелома шейки бедра у пожилых женщин», – говорит Кери М. Ганс, сертифицированный диетолог и автор книги «Диета «Мало-помалу»». Итак, сколько кофеина слишком много? Академия питания и диетологии рекомендует употреблять не более 300 мг в день или примерно две-три чашки по 8 унций. Даже не являясь страстным любителем кофе, вы можете неосознанно получать кофеин из скрытых источников, таких как спортивные напитки, добавки и даже некоторые лекарства.

Это полезно знать: Сколько чашек можно пить в день без вреда здоровью?

4. Просто скажите «Ом»

Ежедневные занятия йогой одновременно помогут вам расслабиться и защитить костную систему. Согласно экспериментальному исследованию на тему «Гериатрическая реабилитация», пациенты, страдающие от потери костной массы, которые ежедневно занимались йогой 10 минут в течение двух лет, увеличили плотность костной ткани на бедрах и позвоночнике, при этом у пациентов в контрольной группе, которые не занимались йогой, продолжалась потеря костной массы. Кроме того, йога может улучшить вашу координацию и, следовательно, снизить риск падений и переломов! Если у вас слабые кости, избегайте силовой йоги, такой как аштанга, лучше выберите более мягкий или восстановительный стиль.

5. Позвольте себе бокал вина – но не переусердствуйте

«Алкоголь может негативно влиять на здоровье костей, и мы думаем, что это связано с его токсичностью по отношению к клеткам, формирующим кости», – говорит доктор Сайрис. Хотя бокал или два в день не повлияют на здоровье костей, чрезмерное употребление спиртного – большая проблема в Америке. По данным отчета CDC, более 38 миллионов человек выпивают в среднем четыре раза в месяц. Хотя неумеренное употребление алкоголя больше всего распространено в возрасте от 18 до 34 лет, пожилые люди от 65 лет выпивают наиболее часто. Для женщин алкоголизм означает употребление четырех или более порций.

По теме также читают: Красное вино полезно для здоровья — правда или ложь?

6. Не ломайте ноги (или руки!)

Половина переломов руки, с которыми люди поступают в пункты неотложной помощи, – это переломы проксимального отдела плеча или травмы в верхней части кости, которые часто связаны с падениями. Согласно данным исследования «Исследование и уход при артрите», наибольшее количество этих переломов наблюдается у мужчин и женщин в возрасте 45 лет и старше. По сравнению с мужчинами, у женщин такой типа переломов встречается более чем в два раза чаще, вероятно, потому что они более склонны к остеопорозу.

Снижение плотности костной ткани, которое происходит по мере старения, делает кости более подверженными перелому. Поэтому не удивительно, что к 2030 году количество людей, поступающих в пункты неотложной помощи из-за перелома руки, увеличится почти на треть, когда самым младшим представителям послевоенного поколения исполнится 65 лет. Существует много способов предотвращения переломов костей, включая соблюдение необходимых мер безопасности дома, таких как регулярная уборка, чтобы вы не зацепились за разбросанные в беспорядке предметы, и установка ночного освещения, чтобы было легче видеть после наступления темноты. «Предотвращение падений является ключевым фактором защиты от переломов. Спешка нужна, только если в ваш дом вломился грабитель, в остальных случаях не торопитесь и внимательно относитесь к окружающим – нет необходимости спешить», – говорит доктор Сайрис.

7. Будьте осторожны с лекарствами

Многие часто назначаемые препараты могут влиять на плотность костной ткани – стероиды, в частности, от ревматоидного артрита или астмы; ингибиторы протонного насоса, принимаемые для лечения болезней желудочно-кишечного тракта; СИОЗС, используемые для борьбы с депрессией и т.д. Узнайте у своего врача, могут ли какие-либо новые лекарства влиять на здоровье костей, и попросите, если необходимо, разработать план действий, направленных против истощения костной ткани.

По этой теме также читают: Когда нужно отказаться от лекарств?

8. Пройдите обследование на плотность

Исследование 2008 года, опубликованное в журнале «Кость и минеральный обмен», показало, что только 30% женщин старше 60 лет прошли сканирование костей. Таким образом, остальные даже не знают, подвержены ли они риску остеопороза. Если человек в возрасте 50-60 лет ломает кость при падении, это может говорить об истощении костной ткани и необходимости обследования. По словам доктора Сайрис, если у вас нет каких-либо факторов риска, например, не было переломов в прошлом, вы можете отложить обследование на плотность костной ткани до 65 лет. Все женщины, независимо от того, ломали ли они кости ранее, должны пройти обследование в возрасте 65 лет.

9. Избавьтесь от худобы

«Сильная худоба или расстройство пищевого поведения – это проблема для ваших костей, потому что вы лишаете их белка, – говорит доктор Сайрис. – Если вы постоянно сидите на диете, чтобы похудеть, вы ослабляете свои кости и подвергаете себя большому риску остеопороза». Поговорите со своим врачом, если вам сложно набрать вес, и вы подозреваете расстройство пищевого поведения.

10. Ешьте как греки

Омега-3 и мононенасыщенные жиры полезны для сердца, но могут ли они также укреплять кости? Исследователи из Афин, Греция, изучали рацион 220 греческих женщин и обнаружили, что самая большая плотность костей была у тех, кто соблюдал ключевые правила средиземноморской диеты – много рыбы и оливкового масла и минимум красного мяса.

Чтобы есть как греки, попробуйте заменить обычные жиры и масло на 8-10 чайных ложек оливкового масла в день, добавить 2 или 3 порции рыбы (по 2-3 унции каждая) в неделю и ограничить еженедельное потребление красного мяса до 1-3 унций (1 порция).

11. Бросьте курить

По словам исследователей из Королевской больницы Мельбурна в Австралии, никотин и свободные радикалы могут нанести вред клеткам, формирующим костный мозг, которые известны как остеобласты, а курение повышает риск переломов, что является еще одной весомой причиной бросить курить. Хорошая новость в том, что это никогда не поздно. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Здоровье  женщин», всего один год без курения позволил женщинам после менопаузы увеличить плотность костной ткани по сравнению с теми, кто не бросил этой вредной привычки.

7 книг в помощь тем, кто пытается бросить курить.

12. Занимайтесь спортом

Упражнения полезны для уменьшения объема талии, а также помогают укрепить всю костную систему. Согласно данным исследования Американского общества исследований костей и минерального обмена, плотность костей у спортсменов (особенно у тяжелоатлетов, гимнастов и футболистов) на 13% выше, чем у тех, кто не занимается спортом. Вам не обязательно быть олимпийским чемпионом, чтобы воспользоваться преимуществами наращивания костной массы. «Умеренные занятия спортом, например, пауэрлифтингом или спортивной ходьбой, могут в определенной степени противодействовать возрастной потере костной ткани, но более важно, что они укрепляют мышцы и улучшают координацию. Это делает вас сильнее и снижает шансы на получение перелома при падении», – говорит доктор Сайрис. Если вы не можете ежедневно заниматься в течение 30 минут подряд, попробуйте разбить тренировку на три части по 10 минут.

Читайте также: Как спорт влияет на наше самочувствие

Источник: Prevention

Иллюстрации: Юлия Прососова