Можно ли бегать при ушибе колена
При беге вероятность получить спортивные травмы высока. Чаще виновна совокупность факторов. Среди них – неправильная техника, наплевательское отношение к противопоказаниям. Правильная постановка стоп, верхней части туловища и головы – главное. Недостаточно знать основы бега – важно уметь их выполнить. И если врачи запретили бегать, то их требованиям соответствуют.
При некоторых травмах продолжают заниматься бегом. Но при этом важно отвечать требованиям врача. Он будет контролировать ваши передвижения первые месяцы. Про марафонские забеги придется забыть разрешают небольшие дистанции и лёгкий шаг. Чтобы такого не случилось, профилактические методы соблюдаются. Так возможно избежать множества травм.
Какие существуют травмы при беге
До 80% бегунов сталкиваются с разнообразием повреждений. Травмы при беге становятся настоящим открытием для новичка. Об этом его не предупреждали. Поэтому следует разбираться в видах травм. А если какая-то из них приключилась, то не оставляйте лечение на поздний срок. Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем лучше.
Важно узнать, разрешена ли вам тренировка ног при травме колена. А чтобы предупредить возникновение, ознакомьтесь с техникой. Она обеспечивает бег без травм, ведь чаще они происходят по вине спортсменов.
Фото 1. Колено бегуна — самая уязвимая часть тела, при травме период реабилитации и лечение может затянуться
Основные травмы при беге — «колено бегуна», «колено прыгуна» (тендинит надколенника) и СПБТ. Последнее расшифровывается как синдром подвздошно-большеберцового тракта. Эти травмы колена при беге встречаются чаще. Их объединяют в одну группу.
При другом виде тендинита воспаляется ахиллово сухожилие. Основные причины — неправильная обувь, плоскостопие, плохое распределение нагрузки. Чтобы такого не произошло, выбирайте обувь для бега правильно. Бегают даже с плоскостопием. Для этого преобретают особые кроссовки.
Фото 2. Боль в ахилловом сухожилии может быть вызвана неправильным распределением нагрузки на ноги.
Подошвенный фасциит выражается в виде колющей боли в пятке. Причина — нарушение техники бега. Соблюдение правил поможет избежать фасциита. Травма проходит благодаря перерыву в графике тренировок. Важно обратиться к врачу за консультацией.
Лечение подошвенного фасциита заключается в обеспечении разгрузки применением стелек и подпятников, физиотерапевтическом комплексном лечении, направленного на устранение воспаления мягких тканей и размягчение «шпоры»: массаж, согревающие растирки, грязевые аппликации, теплые и минеральные ванны.
Расколотая голень — распространенная травма. Мало какие бегуны и спортсмены не сталкивались с ней. Рекомендуют снять отечность — прикладывают лёд. Некоторое время держат ноги в приподнятом положении. Решение проблемы — специальные стельки с амортизацией. Для безопасности бегайте по мягким поверхностям, избегая асфальта и бетона.
Фото 3. Неправильно подобранная обувь или нарушение техники бега частая причина возникновения травмы голени
Стрессовый перелом — микротрещина в кости. Это значит, что вы переусердствовали с тренировками. В будущем уменьшите их интенсивность, выполните сокращение дистанции. Если отдых не поможет, то придется прибегать к помощи хирурга. Помните про здоровый организм — чаще отдыхайте, употребляйте кальций в пищу.
Растяжение связок голеностопного сустава или мышцы — травма после бега «спутники» спортсменов. Бегайте по поверхностям без выбоин, корней деревьев и резких спусков. Перед тренировкой проводите растяжку, чтобы не повредить сухожилие и не допускать износа тканей. Для лечения необходимо отдыхать, занятие бегом противопоказано. Терапевт расписывает план лечения на длительное время.
Этап | Действия |
1 | Обеспечить абсолютную неподвижность конечности с травмированным суставом |
2 | Приложить холодный предмет к травмированному месту |
3 | Зафиксировать сустав эластичной повязкой или шиной |
4 | Придать конечности возвышенное положение |
Поэтапная таблица первой помощи при растяжении связок
Мозоли, натирание кожи, боль, жжение в боку замыкают перечень травм. Они случаются часто, отчего бегуны воспринимают как данность. Этого допускать нельзя. Разберитесь, что стало причиной нарушений — неправильная обувь, непомерная нагрузка или что-то ещё. Стопа и пальцы требуют бережного отношения к себе.
Фото 4. Подошвенный (плантарный) фасциит стопы — это заболевание, при котором наблюдается боль в пятке при нагрузке
Травмы колена при беге
Травмы колена при беге включают в себя:
- «колено бегуна» — распространенная травма;
- «колено прыгуна» (тендинит надколенника);
- СПБТ (синдром подвздошно-большеберцового тракта).
«Колено бегуна» имеет научное название, но и народное обосновано. Хондромаляция — это когда из-за каких-либо причин сустав в коленной чашечке приходит в негодность. Коленный сустав изнашивается и размягчается. Это происходит с возрастом, от чего считается естественным процессом, у бегунов ускоряется. Фактором риска считают сильную, непомерную нагрузку на суставы.
Другой фактор риска — плоскостопие. Обувь выбирают правильную, со специальной «подкладкой». Распознается травма легко: это боль в колене, при подъеме или спуске по лестнице.
«Колено прыгуна», несмотря на своё название, встречается среди бегунов. Специалисты называют причины этого заболевания:
- излишняя нагрузка во время тренировок;
- неподготовленность к марафонским забегам, как следствие — тендинит надколенника;
- пробежки в гору, с повторением;
- попытки пробежать долгие дистанции (не марафон) при недостаточном уровне подготовки.
Фото 5. Коленные связки — одно из наиболее уязвимых мест у бегунов
Чтобы этого не происходило, к бегу подготавливаются. Укрепляйте квадрицепсы и мышцы бедра. Это необязательно делать в фитнесс-центре — тренировки проводят в домашних условиях. Для этого найдите специальные упражнения, на улучшение мышечного состояния. Надколенник позже скажет вам «спасибо» — риск травмы от бега уменьшится.
Чтобы сухожилие было прочным, обратитесь к специалисту. Он порекомендует упражнения — физиотерапию. Для правильности гимнастику придется проводить под присмотром — особенно первое время.
У синдрома подвздошно-большеберцового тракта другие причины. Ключевая — постоянный спуск с горы. Однако слабые мышцы считают фактором риска. Не забывайте укреплять тазобедренную область. В результате положительный эффект коснется и мочеполовой системы.
Из-за воспаления начинается боль над суставом. Продолжать тренировки в таком случае нельзя. При СПБТ показан отдых. Обязательно обратитесь к врачу: он порекомендует специальный массаж. Его выполняют самостоятельно — важно знать технику.
Травмы колена при беге делают невозможными тренировки в ближайшее время. Растяжка важна для снятия напряжения.
Фото 6. Врачи после осмотра поврежденного колена часто рекомендуют бегуну массаж для ускорения реабилитации после травмы
Вам также будет интересно:
Тренировка ног при травме колена
Если вам всё же необходима тренировка ног при травме колена, делайте это правильно. Получите разрешение врача. При СПБТ напрягаться нельзя — возможны осложнение.
Цель тренировок при травме колена — поддержка физического состояния. Помимо этого, вы развиваете мышцы и укрепляете их. В будущем бег без травм будет возможен. Разумеется, к занятиям подходят ответственно. Рекомендаций от врача и тренера — помогут сделать всё правильно.
- Скажите «нет» нагрузке, при травмах она противопоказана. Она уничтожает ваши шансы на скорое восстановление. Поэтому бегом не занимаются, штангу и приседания не выполняют. Всё, что затрагивает колени, под запретом ближайшие месяцы.
- Полюбите велотренажер. Специалисты рекомендуют своим пациентам его использовать. Вы выставляете скорость и медленно укрепляете мышцы. Важно правильно ставить ноги, чтобы колени не изнашивались. Они стоят параллельно друг другу. Велосипедисты часто сталкиваются с травмами колена. Это происходит из-за неправильной техники.
- Плавание — любимое занятие травмированных спортсменов. Оно не дает нагрузки на колено. Важно подобрать тренера, который будет смотреть за вашим прогрессом в восстановлении. Это поможет натренировать мышцы, эластичность. В будущем сила мышц поможет вернуться в строй.
Фото 7. Восстановление после травмы колена в бассейне американского реабилитационного центра Hydroworks
Бег без травм: правильная техника бега
Правильная техника бега сводится к важным принципам:
- положение стоп (при шаге и относительно друг друга);
- ширина шагов;
- положение верхней части туловища и головы.
Идеально бег выглядеит плавно. Держитесь равномерно, не «бросайте» тело вперёд. Нога не выпадает из ритма — не держите её прямо, а немного сгибайте. Нога естественный амортизатор, а не препятствие.
Опускайтесь на всю стопу при беге. Обе стоят на одной линии друг друга. Не делайте слишком широкий или узкий шаг. Со временем вы прочувствуйте, как будет правильно. Пусть нога соприкасается с поверхностью, как вы спускаетесь по лестнице.
Фото 8. Прямая спина и немного согнутые ноги в колене — правильная техника, позволяющая избежать возможных травм во время бега
Что касается туловища:
- оно не отклоняется — неестественно двигаются бёдра;
- оно не наклоняется — неправильная нагрузка.
Держите спину прямо — это необходимо для позвоночника, с точки зрения техники. Голова не двигается. Руки сгибайте под прямым углом.
Профилактика травм при беге
Травмы стопы при беге или коленного сустава происходят из-за несоблюдения банальных правил. Ознакомьтесь с перечнем требований — они обязательны к выполнению.
- Носите удобную обувь.
- Начинайте тренировку с разминки. Не бегите быстро сразу. Это касается утренних пробежек.
- Если у вас плоскостопие, посоветуйтесь со специалистом. Возможно, вам нецелесообразно тренироваться.
- Контролируйте нагрузку. Не бросайтесь на дальние дистанции, если у вас нет подготовки.
- Тренируйте мышцы, разогревайте связки.
Фото 9. Профилактикой для ног от возникновения травм служит обязательная разминка перед тренировками
Травмы при беге случаются, важно знать, как их избежать. Профилактика предупреждает подобные проблемы. Забудьте про несоблюдение техники — это для вашего здоровья. При малейших жалобах обратитесь к врачу. Самолечение не эффективно, как профессиональная помощь.
Видео: Травмы при беге
Оцени статью:
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Источник
“Бег убивает колени” – наверняка вы слышали такую фразу. Насколько эта фраза правдива с точки зрения науки. Автор книги “Кардио или силовая” Алекс Хатчинсон собрали научные данные по этому вопросу.
Это настоящая фобия, которая останавливает многих желающих начать бегать; причем призрак ее маячит в сознании даже тех, кто занимается бегом уже достаточно давно. Время от времени возникающие болезненные ощущения — в общем-то, неизбежная часть любого вида спорта, если заниматься им регулярно. Поэтому будет разумно поинтересоваться, не приведут ли тренировки, от которых вы сейчас получаете удовольствие, к тому, что лет через 10 или 20 вы будете еле-еле ковылять. Однако спешу вас успокоить: оснований для беспокойства нет. В последние годы были опубликованы результаты нескольких долгосрочных экспериментов, которые могут положить конец этим страхам.
Долгосрочные исследования: у любителей бега остеоартрит встречается реже, чем у тех, кто не бегает
В выпуске Skeletal Radiology за 2008 год группа австрийских рентгенологов представила сделанные накануне забега МРТ-изображения коленных суставов семи бегунов, которые принимали участие в Венском марафоне в 1997 году. Использование метода магнитно-резонансной томографии (МРТ) дает значительное преимущество в диагностике по сравнению с ранними экспериментами, которые основывались на рентгеновских снимках.
Через 10 лет спортсменов вновь подвергли идентичному обследованию. Результаты были очевидны: никаких новых повреждений в коленных суставах у шести испытуемых, которые все это время продолжали бегать, зафиксировано не было. А вот у единственного человека, который прекратил бегать на длинные дистанции, обнаружилось серьезное ухудшение внутри коленного сустава.
В рамках еще более долгосрочного исследования ученые из Стэнфордского университета с 1984 года, регулярно делая рентгеновские снимки, наблюдали за 45 бегунами и 53 участниками контрольной группы, которые не занимались бегом. Последние результаты, опубликованные в American Journal of Preventive Medicine в 2008 году, продемонстрировали, что спустя 18 лет у 20% бегунов развился остеоартрит (самая распространенная форма артрита) коленного сустава, тогда как в контрольной группе доля заболевших составила 32%.
Оба этих исследования подтверждают уже высказывавшуюся ранее гипотезу о том, что бег не только не вредит коленям, а наоборот, может защитить их. «Вследствие ограниченного количества доступных данных на сегодняшнем этапе невозможно сделать однозначные выводы, — предупреждает Элиза Шакраварти, ведущий автор исследования. — Лично я пока воздержалась бы настоятельно рекомендовать бег именно с целью защиты коленей», — говорит она.
Позиция Ассоциации профессионалов фитнеса: умеренная нагрузка, в том числе ударная – вызывает укрепление и развитие суставов, чрезмерная – способна вызывать травму.
Серьезный недостаток обоих вышеупомянутых исследований — ошибка отбора. Участники экспериментов были преданными поклонниками бега, уже довольно продолжительное время тренировавшимися без каких-либо серьезных проблем. Более скрупулезное тестирование должно было бы не противопоставлять «бегунов» «небегунам», а включать исследование группы случайно выбранных представителей обычного населения. Именно так и поступили другие ученые.
Вдохновившись примером известного Фрамингемского исследования сердца, продолжавшегося на протяжении долгих лет, они проанализировали наблюдения за 1279 испытуемыми за 9-летний период и опубликовали результаты в журнале Arthritis & Research в 2007 году. Обработав множество всевозможных данных как медицинского, так и бытового характера, они не выявили никакой связи между тренировками (включая бег) и появлением коленного остеоартрита.
Наука наукой, однако на решение человека могут повлиять и совершенно иные факторы. Как написал в письме Вольфгангу Крамплу, ведущему автору исследования, один из участников венского эксперимента (готовящийся пробежать свой 37-й марафон): «Годы идут, но, даже если со временем у меня и появится небольшая боль, преимущество от радости, которую мне приносит бег, все равно перевесит».
Мнение спортивного врача: вредит ли бег суставам
Александр Корчагин сам увлекается бегом и триатлоном.
Александр Корчагин с 2009 года руководит отделением реабилитации Европейской Клиники Спортивной Травматологии и Ортопедии ECSTO. Вот его комментарий о связи бега и проблем с суставами для Зожника:
Вопрос вредит или укрепляет суставы бег – по прежнему остается открытым, существует целый ряд разных точек зрения. С большой вероятностью можно сказать, что при правильной технике, грамотном построении тренировочного процесса, подобные нагрузки полезны. При этом уплотняется костная и хрящевая ткань, что будет являться профилактикой артроза.
Подобные исследования уже были, и есть доказательства положительного влияния бега на суставы.
Но идеальная ситуация редка, поэтому, при занятиях спортом шансы получить травму достаточно велики. Это же касается износа суставов — очень часто биомеханические нарушения ведут к асимметричному износу хрящевой ткани, что со временем приводит к артрозу.
Насколько лишний вес влияет на травмы?
Лишний вес влияет на травмы в значительной степени. Все суставы, хрящевая ткань, мышцы, сухожилия и связки рассчитаны под определенный рост и вес. Любой плюс в весе значительно увеличивает нагрузку на хрящ, нередко делает моментные и инерционные воздействия критическими.
Мы боремся за граммы карбона в велосипедах, но часто забываем, что 5 кг лишнего веса дадут дополнительные 15-25 кг нагрузки на каждый коленный сустав при беге. Естественно, что ресурс хрящевой ткани в этом случае будет меньше, а моментные нагрузки, воздействующие на связки, могут привести к их разрыву.
Кроме негативной механики, лишний вес также перегружает сердечно-сосудистую систему, что может стать серьезной проблемой.
Хотя стоит отметить, что человек с любым весом может начать тренироваться с пользой для себя. Правильное планирование позволит избежать травм, снизить вес и добиться серьезных результатов.
Травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР Юрий Глазков:
Чтобы получать удовольствие от занятий бегом, необходимо знать предрасполагающие для получения травм факторы. К ним относятся: избыточный вес, наличие сопутствующих хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, неправильная техника бега, экономия при покупке специальной беговой обуви.
Наиболее часто при беге страдают суставы и позвоночник. Насчитывается как минимум 20 основных причин боли во время и после бега, в том числе воспаление связок и сухожилий, перегрузка или повреждение суставного хряща, травмы внутрисуставных связок и менисков.
Если вас регулярно мучают боли – не следует заниматься самолечением ‒ необходимо доверить ваше здоровье врачу. Возникновение болевых ощущений в коленном, голеностопном суставах, области позвоночника также зависит от того, правильно ли подобраны беговые кроссовки и покрытие для бега. Наиболее щадящий для суставов ‒ бег по грунту или по специальному резиновому покрытию. Бег по асфальту суставы переносят тяжелее.
Также нельзя пренебрегать разминкой и заминкой, а растяжку обычно выполняют после беговой тренировки.
Источники: книга “Кардио или силовая”, Зожник
Читайте также на Зожнике:
Милан Милетич: идеальной техники бега не существует
Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров
Какое воздействие оказывают тренировки на умственную деятельность?
Гид по кофеину
Зачем есть углеводы
«Кто-то покупает Porsche, а кто-то – начинает заниматься триатлоном»
Максим Кудеров Понедельник, 03.02.2020
Источник