Можно ли сесть на шпагат после перелома таза
Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.
Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».
Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!
Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.
1. Короткая не интенсивная разминка
Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.
2. Слишком большое усердие на первых порах
Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.
3. Пропуск тренировки из-за небольшой крепатуры
При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше, то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.
4. Неравномерный ритм занятий
Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.
5. Отсутствие дополнительной мотивации
Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!
6. Замена разминки горячей ванной
Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.
7. Желание сдаться, когда цель совсем близка
Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!
О правилах хорошей растяжки можно прочитать в этой статье https://гранитанца.рф/%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%82%D1%8B/%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D0%B0-%D1%85%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%88%D0%B5%D0%B9-%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B8/
Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или e-mail рассылку:
Источник
Верхняя выворотность, амплитуда и подвижность тазобедренного сустава — обязательные требования к поступающим в профессиональную балетную школу. Форма классического танца требует идеально развернутого положения бедра.
К сожалению, глубина вертлужной впадины (место, в котором находится бедренная кость) и угол раскрытия сустава заложен у человека с рождения. Повлиять с помощью тренировок можно лишь на мягкие ткани (связки, сухожилия тазобедренного сустава), но никак не на шейку бедра и положение впадины, которая влияет на угол раскрытия сустава.
Разберемся по порядку.
Тазобедренный сустав состоит из вертлужной суставной впадины и бедренной кости. Генетически у человека закладывается положение впадины и шейки бедра. По мере взросления хрящевые ткани заменяются костными, образуя стабильный сустав, который или способен к раскрытию, или нет.
Различают несколько видов строения шейки бедра. Простыми словами, ее положение может близиться к углу 90 градусов, или к углу 180 градусов. Кроме того, положение вертлужной впадины тоже может ограничивать движение: шейка бедра упирается в волокнистое кольцо по краю и не дает раскрыться суставу. С этим ничего нельзя поделать, даже если растягивать связки.
Сгибание сустава. Граница вертлужной впадины, которая определяет верхнюю выворотность. Дальше нее шейка бедра продвинуться не может
Многое зависит от угла, который образует шейка бедра. Различают нормальную деформацию (120-135 градусов), варусную (менее 120), вальгусную (более 135). Гибкость и эластичность человеческих суставов — отклонение от нормы, которое необходимо для гимнастики и балета. Детям с такими природными данными отдается преимущество.
Углы, которые образует шейка бедра
Определить строение шейки бедра можно только с помощью рентгеновского снимка, но каждый человек, начав делать упражнения на растяжку, может почувствовать, когда ограничивается амплитуда движений. Это становится понятно почти сразу.
Выворотность тазобедренного сустава
Нередко можно встретить такой парадокс: взрослый человек, который никогда не занимался гимнастикой или балетом, начинает заниматься стретчингом и добивается первых успехов через пару месяцев, особенно в растяжке поперечного шпагата. Всё почему? От природы ему был дан подвижный тазобедренный сустав, и стоило ему начать растягивать мягкие ткани (связки и сухожилия), как постепенно стали уходить все ограничения для поперечного шпагата.
А есть и обратная ситуация: человек может долго заниматься всеми видами растяжки, даже овладеть правым и левым продольным шпагатом, но если строение сустава закрытое, добиться полной выворотности не получится. В таком случае мышцы внутренней стороны бедра «спят», потому что так и не получается включить их в работу: растяжка постоянно останавливается в одном и том же месте.
Таким образом, сесть на поперечный шпагат могут не все, и дело не только в упорстве к достижению цели. Есть законы природы, которые сильнее человека и против которых почти невозможно переступить)
Другое:
Как балерина ломает стопу для танца на пуантах
Почему у балерин растут косточки на ногах
Природные данные будущего артиста балета
Поддержать канал «Всем балет!» можно по ссылке. Спасибо!
Источник
Первая, вторая, третья, четвёртая, пятая части материла про гибкость.
Сегодня поговорим про тазобедренный сустав (ТБС). Вы ведь про шпагат хотите узнать, так? А ТБС — это тот сустав, на который ляжет большая часть ответственности за ваше желание сидеть в шпагатной позе. Но не только на него. Давайте разберёмся.
Поехали — мини-урок анатомии
Тазобедренный образован вертлужной впадиной и головкой бедренной кости.
Вертлужная впадина имеет форму полусферы, в которую помещается головка бедренной кости и внутри которой она двигается.
Бедренная кость имеет шейку, а на этой шейке расположена головка.
Поскольку тбс – это шаровидный сустав, то он может совершать большое количество движений:
· Сгибание
· Разгибание
· Отведение
· Приведение
· Внешнее вращение
· Внутреннее вращение
· Круговое движение
При всём разнообразии движения этот сустав должен быть стабильным. И для его укрепления природа покрыла вертлужную впадину вертлужной губой – вспомогательной структурой волокнистого хряща. Этот слой хряща позволяет углубить впадину и захватывает при этом головку бедренной кости, поддерживая её контакт с впадиной.
Капсула тбс – мощная и плотная. Посмотрите на рисунок, какие массивные связки укрепляют этот сустав.
Теперь взглянем на количество мышц, пересекающих его:
Представление о том, что так много мышц и связок держат рассматриваемый сустав должно навести на мысли о его функции. Ведь зачем-то он создан таким укреплённым!
Функции тазобедренного сустава
И оказывается, что основная функция тбс – поддерживающая. Это несущий сустав! Он держит вес головы, туловища и рук как в статическом положении, так и в динамическом при ходьбе, беге, подъёме по лестнице и т.д..
Исходя из функции нужно понимать, что нельзя разболтать свой тазобедренный сустав просто из прихоти, потому что нынче модно всем сидеть в шпагате, и не иметь потом печальных последствий при движениях.
Особенности строения
Мы познакомились с общим строением ТБС. Теперь рассмотрим возможные варианты, так как наш внутренний рисунок отличается друг от друга, и нет среднего идеального человека (он есть только на картинках в анатомических атласах).
И как раз эти особенности будут влиять на наши возможности в отведении бедер (для поперечного шпагата) и в сгибании-разгибании (для продольного).
Даже если все мышцы и связки обладают достаточной эластичностью, то всё равно при отведении бедер в разные стороны, рано или поздно кости соприкоснутся друг с другом, и дальше движение будет невозможно.
И вот тут мы подходим к тому, чтобы узнать два параметра: угол наклона и угол отклонения бедра. От них и будет зависеть, так сказать, костная возможность движения в тазобедренном суставе.
Угол наклона
Если мы рассматриваем скелет фронтально (глядя прямо на него) и проведём ось через бедренную кость и ось через шейку бедра, и измерим угол между ними, то получим угол наклона. На рисунке показаны 3 варианта углов.
Считается, что нормальный угол наклона у взрослого человека составляет около 125 градусов. Некоторые источники допускают цифру до 135 градусов.
Если этот угол значительно меньше — такой вариант называется варусом.
Если значительно больше — вальгусом.
При бОльшем угле наклона тбс обладает большей амплитудой на отведение.
При меньшем угле наклона в тбс меньше отведения, так как большой вертел бедренной кости (выпуклость на бедренной кости) раньше встречается с подвздошной костью при движении.
И на эти углы мы никак повлиять не можем!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Это строение наших костей!
Считается, что у женщин угол наклона несколько меньше, чем у мужчин (из-за более широкого таза). А это означает, что женщинам представляется менее возможным сделать максимальное отведение бёдер. Тот самый поперечный шпагат!!!!!!!!!!!!!!
Кроме того!
Шейка бедренной кости может иметь различные длины и форму у разных людей. Есть данные, что у одного и того же человека длина левой и правой шейки бедра могут отличаться. И если шейка короткая, до движение до момента соприкосновения костей будет ещё меньше.
Есть данные, что при вальгусном тбс нагрузка на бедро увеличивается при ходьбе до 225 кг на 1 квадратный сантиметр (при норме 18 кг на сантиметр квадратный). При варусном — до 70 кг на квадратный сантиметр. Соответственно при более интенсивных физических нагрузках эти цифры возрастают.
Угол отклонения
Ещё один важный параметр — это угол отклонения.
Если мы посмотрим на ТБС сверху, то окажется, что шейка бедра может смотреть вперёд под разными углами. Это и есть угол отклонения — угол между шейкой бедра и фронтальной плоскостью.
В среднем, считается, что у новорожденных этот угол составляет около 40 градусов, а у взрослых 12-15 градусов.
И, конечно же, здесь есть свои вариации.
БОЛЬШИЙ УГОЛ
МЕНЬШИЙ УГОЛ
Чем угол отклонения меньше, тем больше внешнего вращения, а значит и отведения.
Чем угол больше — тем меньше внешнего вращения.
Оптимальный вариант для балетных — небольшой угол отклонения и длинная шейка бедра. В таком случае диапазон движения ТБС будет максимально большим. Но с этим рождаются!!!!
Как понять, какой у вас сустав? Рентген вам в помощь.
Особенности движения
Отведение одного тазобедренного сустава автоматически вызывает отведение другого. Приблизительно после 15 градусов отведения одного бедра, второе тоже отводится, и позвоночник наклоняется в сторону опорной ноги. То есть и позвоночник и весь таз включены в это движение.
Вращение бедра наружу способствует большему отведению. Поэтому абсолютно логично при выполнении отведения направлять носки вверх, а не внутрь.
Если вы делаете какие-либо упражнения на отведение бедра (типа бабочку или сам поперечный шпагат), и при этом заворачиваете стопы внутрь — вы создаёте опасное положение не только для самого тазобедренного сустава, но и для коленного — компенсация скручивания приводит к повышенной нагрузке на внутреннюю часть колена и может привести к подвывиху коленной чашечки или растяжению связок.
Еще раз напоминаю, что способность в большей или меньшей степени отводить бедро и вращать его наружу определяется костной структурой и капсулой. Тренировки на это не влияют. Разве что в детском возрасте можно до некоторой степени увеличить этот диапазон.
Но если вам сильно больше 6 лет, или даже сильно больше 16 лет — я бы не рекомендовала «выпрыгивать из штанов».
Наклон таза
Таз может двигаться вперёд-назад вокруг венечной оси проходящей через оба тазобедренных сустава.
Нейтральное положение, задний наклон таза, передний наклон таза.
При заднем наклоне таза бедро находится в некотором разгибании.
При переднем — в некотором сгибании.
Пояснично-тазовый ритм
Комбинация движений нескольких суставов одновременно позволяет достичь большей амплитуды, чем изолированное движение.
Для того, чтобы дотянуться до пола при прямых коленях, необходимо движение не только в тбс (мы помним, что при разогнутом колене тбс сгибается только до 90 градусов), а также передний наклон таза и сгибание в поясничном отделе позвоночника.
Выводы для тех, кто любит выводы:
— Есть определенные особенности строения, при которых большие амплитудные движения просто-напросто невозможны.
-Большие амплитудные движения — это всегда движение нескольких сегментов, а не одного.
— Не стоит нарушать функцию любой ценой, если ваше тело не предназначено для шпагата, даже если это сейчас очень модно и популярно.
Берегите себя и не травмируйтесь!
Спасибо, что зашли на мой канал и уделили мне своё внимание!
Поставьте «лайк» и подпишитесь на канал, если вам полезны все эти штучки!
Источник
Здравствуйте! Я работаю врачом 21 год. Меня зовут Георгий Олегович Сапего. В этой статье расскажу про шпагат.
Вчера меня спрашивали по поводу шпагат-студии. Насколько это полезно или вредно. Поясняю. Это никогда не бывает полезно, потому что в этом нет смысла. Это всегда по крайней мере немного вредно. Так зачем это делают?
На шпагат пытаются сесть для того, чтобы добиться результата. Ну то есть когда мы занимаемся спортом, то предела совершенству нет. Кто-то бегает километр, потом пять, потом бежит малый марафон и может так продолжать очень долго. Где же предел мастерству?
Со шпагатом другое дело. Шпагат — это понятие качественное. На него или сел, или не сел. Шпагата тоже нужно добиваться и достигать через пот и боль. Зато где-то впереди маячит финиш. Сели на шпагат и достигли цели. Видимо, какое-то в этом и есть удовлетворение.
А вы чего ждете от шпагата?
Первый подвох
Теперь подвох. Сесть получится не у всех. Иногда это просто физически невозможно. Иногда от этого больно. Иногда это разрушит вам тазобедренный сустав. Интересно? Тогда идем дальше.
Тазобедренные суставы состоят из похожих на шарики головок бедренных костей, которые упираются во впадины тазовых костей. Все очень просто. Сустав мощный, крепкий и подвижный.
Мы все не идеальны. Головка бедренной кости может быть неидеальной формы, и впадина на тазовых костях тоже может быть неидеальной.
Пока мы просто ходим или даже бегаем, то все работает нормально. Но потом кое-кто идет в шпагат-студию и начинает заворачивать свой тазобедренный сустав на пределе его возможностей. Многим удается очень быстро нащупать этот предел. Кость может начать упираться в кость, и становится больно.
Вот так, как на рисунке 1, вырост бедренной кости может упираться в таз.
Рисунок 1. Вырост на бедренной кости
Этот вырост появляется не просто так. Его можно себе нарастить. Если с малолетства заниматься спортом, то в этом месте нарастает кость.
Тут полезно вспомнить про зоны роста в костях у детей. Мы с вами это уже обсуждали в истории про больную пятку. Можете почитать по ссылке внизу.
У ребенка в головке бедренной кости есть зона роста, которая отделяется от остальной кости щелью, похожей на хрящ и прозрачной для рентгеновских лучей.
Так вот если по этому месту долбать прыжками и прочим спортом, то часть кости расплющивается как металлическая заклепка под ударами молотка. На рисунке 2 показано, как это происходит.
Рисунок 2. Вырост под зоной роста
Если кость вот так сплющилась, то с вероятностью 50% потом будет остеоартроз, и когда-нибудь дело закончится эндопротезированием тазобедренного сустава.
А вот так, как на рисунке 3, вырост тазовой кости может упираться в головку бедра. Как именно формируется такой вырост на суставной впадине тазовой кости, никто не знает. Но и к остеоартрозу это потом не приводит. Это просто мешает.
Рисунок 3. Вырост на тазовой кости
После того, как в тазобедренном суставе появились достаточно мощные костные выросты, на шпагат сесть уже не получится. Это финиш. Стоп-кран, который не позволит дальше двигать ногу. Приехали!
Но многих такое препятствие не останавливает.
Второй подвох
Механическое препятствие — это был первый подвох. Теперь второй. Когда заболит, то будет похоже на боль от растяжки мышц. Заболит где-то в паху. Обычно болит в положении сидя. Если постоять, то все проходит.
Это подвох, потому что на самом деле болят не растянутые мышцы, которые бы зажили, а болит сустав, который разваливается, но не умеет восстанавливаться.
Если поболит больше 12 месяцев, то сустав начнет разрушаться. Это уже остеоартроз. Будет больно ходить. А людям кажется, что это безобидная боль от растянутых мышц.
Третий подвох — характерный жест
Там еще интереснее. В шпагат-студию обычно ходят женщины. Когда у них начинает болеть тазобедренный сустав, то болит в паху и в ягодице. Это место показывают характерным С-образным жестом (рисунок 4).
Рисунок 4. С-образный жест
Руку кладут на бедро сбоку, большой палец направлен вперед, а остальные пальцы — к ягодице. Получается буква «С». Этот жест характерен для повреждения тазобедренного сустава, и он же характерен для женщин. Просто типично женская постановка рук. Посторонний наблюдатель ничего не замечает. Засада! Если бы женщина приложила руку к боку, то все стали бы спрашивать — что болит, а тут никто ничего не замечает.
Что делать
Заболело — идите к врачу-травматологу. Он разберется. Других вариантов нет.
Если понравилась статья, то ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Почитайте мою статью про зону роста в отбитой пятке.
Источник