После перелома голени можно заниматься спортом после
Лечение при переломах лодыжки предусматривает обязательное наложение гипса, который обеспечивает полное обездвиживание ноги. Поэтому после его удаления требуется выполнение комплекса реабилитационных мер, восстанавливающих работу мышц и связок, а также устранение отека.
Реабилитация после перелома лодыжки после снятия гипса – обязательный элемент лечебной терапии, который состоит из нескольких составляющих. Каждый элемент восстановительного периода очень важен для полного возобновления естественного функционирования голеностопного сустава.
При игнорировании врачебных рекомендаций или частичном их выполнении у пациента могут развиться многочисленные осложнения, которые будут мешать много лет после травмы вести полноценную жизнедеятельность.
Общие рекомендации
Переломы лодыжки требуют обязательного покоя поврежденной конечности в течение 7-14 дней после наложения гипса. Комплекс восстановительных мероприятий проводится после снятия гипса и контрольного снимка, который подтвердит правильное расположение костей при срастании.
Обратите внимание!
Если прослеживается положительная динамика срастания костей, то врач назначит комплекс лечебной гимнастики до того, как будет снят гипс, чтобы ускорить лечение и период реабилитации.
После длительного нахождения ноги без движения на ней фиксируются такие изменения:
- Отечность в месте перелома;
- Ограниченная подвижность суставных соединений;
- Хромота.
Реабилитация после снятия гипса направлена на устранение этих симптомов, а также призвана содействовать ускорению таких процессов:
- Увеличение эластичности ткани мышц и связок лодыжки;
- Вывод застоявшейся крови и лимфы, что не допустит проявление отеков;
- Восстановление полного функционирования голеностопного сустава.
Врачебные назначения в период лечения и длительность реабилитации будут зависеть от нескольких составляющих:
- Вид перелома;
- Возрастная категория пациента;
- Наличие или отсутствие хронических заболеваний;
- Индивидуальные противопоказания к проведению процедур реабилитации.
Период восстановления после переломов у всех разный. Так, если повреждение кости несложное, то период восстановления займет не более 14 дней.
В случае смещения обломков кости или сложном двух- или трехкомпонентном переломе, когда наблюдается разрыв сухожилий и связок, период реабилитации будет длиться до полугода.
Снятие гипса предусматривает обязательное использование костылей, чтобы максимально снизить нагрузку на поврежденную лодыжку. Через 14-18 дней (в зависимости от тяжести перелома) разрешается сменить костыли на трость. Только через месяц можно полноценно вставать на поврежденную ногу.
Реабилитацию после снятия гипса проводят по следующим направлениям:
- Физиотерапевтические процедуры с использованием обезболивающих мазей или кремов;
- Лечебная физкультура;
- Массаж;
- Применение лекарственных средств (по рекомендации врача);
- Мануальная терапия;
- Рациональное и сбалансированное питание, включающее в себя прием поливитаминных комплексов;
- Применение ортопедических конструкций.
Лечебное воздействие восстановительных процедур назначается врачом в индивидуальном порядке для каждого пациента, учитывая особенности травмирования и другие, сопутствующие факторы.
Важность физиопроцедур
Для восстановления подвижности лодыжек назначают терапию электрическими волнами. Не менее эффективны и такие процедуры:
- Ультразвуковые воздействия;
- Грязевые ванны;
- УФО;
- Применение электрофореза с кальцием;
- Магнитотерапия;
- Жемчужные или кислородные ванны;
- Инфракрасные лазерные процедуры;
- Согревающие обертывания.
После перелома лодыжки со смещением используют гидромассаж или кислородные ванны. Эти процедуры совмещают с тепловым воздействием: обертыванием парафином, озокеритом или лечебными грязями.
Процедуры физиотерапии выполняют следующие задачи для восстановления функций поврежденной конечности:
- Улучшают системный кровоток;
- Снижают припухлость и боль;
- Увеличивают скорость рассасывания гематом.
Однако процедуры физиотерапии в некоторых случаях противопоказаны:
- При обострении хронических патологий внутренних органов;
- При заболеваниях кровообращения;
- При раковых опухолях злокачественного и доброкачественного характера;
- При плохой свертываемости крови и склонностью к кровотечениям.
Если никаких противопоказаний к прохождению физиопроцедур не было выявлено, их назначение при травмах лодыжки, сопровождающихся переломом, будет обязательным: они помогут восстановиться ноге в максимально короткие сроки.
Необходимость массажа
Поврежденная лодыжка после снятия гипсовой повязки выглядит отечной. К тому же проявления болевого синдрома практически всегда сопровождают восстановительный период. Поэтому массаж, который способствует улучшению кровотока и увеличению скорости обменных процессов в тканях поврежденной кости, нужно начинать делать как можно раньше.
Будет лучше, если хотя бы несколько первых сеансов проведет опытный массажист. Он же посоветует обезболивающую мазь, которая снимет проявления боли при воздействии массажа.
После 3-4 сеансов необходимости в анальгетических мазях не будет: боль перестанет проявляться.
Эффективность лечебной гимнастики
Лечебная гимнастика после перелома лодыжки – главная составляющая процесса быстрого и эффективного выздоровления.
Занятия лечебной физкультурой в виде простых упражнений назначают чаще всего, когда поврежденная лодыжка находится еще в гипсе. С их помощью улучшается ток крови и лимфы, значительно уменьшается отечность, а кости заживают значительно быстрее.
В этот период гимнастику выполняют так:
- Размеренные движения по кругу, разгибание и сгибания голеностопного сустава;
- Находясь в горизонтальном положении, напрягать бедренные и голенные мышцы;
- Разгибать и медленно сгибать пальцы на ногах.
По мере выздоровления упражнения после перелома лодыжки усложняются, выполняются в ускоренном темпе и большем количестве.
Обратите внимание!
Количество и сложность физкультуры определяет лечащий врач.
После того, как гипс будет снят, ЛФК при переломе лодыжки проводится под руководством опытного инструктора, так как упражнение усложняются и могут дополняться гимнастикой с использованием специальных тренажеров.
Обратите внимание!
После снятия гипса больной должен носить ортопедическую обувь.
Особенно это актуально, когда проходит реабилитация после перелома голени со смещением.
В случае систематических занятий и соблюдении всех рекомендаций инструктора по выполнению упражнений, травмы, сопровождающиеся переломами, будут устранены намного быстрее, а сустав полностью восстановит свои функции. Более того, занятия ЛФК позволяют предотвратить появление плоскостопия или искривление пальцев на ноге после травмирования.
В реабилитационный период запрещено выполнять действия, которые способствуют смещению переломанной кости лодыжки:
- Прыгать;
- Делать упор на поврежденную ногу;
- Ходить, опираясь на одну сторону стопы;
- Совершать длительные или силовые физические нагрузки;
- Заниматься спортом;
- Танцевать;
- Ездить на велосипеде.
Осторожность следует соблюдать и после окончания реабилитационного периода, так как полное восстановление костной ткани происходит только через год.
Другие реабилитационные методы
Для восстановления костной ткани часто назначают прием лекарственных средств, принимать которые нужно сразу после наложения гипса.
Чаще всего назначают лекарства, содержащие кальций, или биорегуляторы.
После того, как снимается гипс, больному нужно по утрам, не поднимаясь с кровати, проводить бинтование поврежденного места на ноге. Бинты накладывают на нижний отдел стопы, постепенно переходя до середины голени. Причем каждый слой бинта должен прикрывать предыдущий на треть. Перед бинтованием при сильном болевом синдроме можно использовать обезболивающие мази.
Также для восстановления функционирования поврежденных костей и суставов, облегчения боли назначают использование супинаторов или бандажей.
Обратите внимание!
Подбирать ортопедические приспособления нужно только после консультации со специалистом, так как их выбор строго индивидуален.
Важность рационального питания
Питание влияет на работу всего организма. От его сбалансированности и правильности зависит скорость и качество восстановления после перелома.
В период восстановления нужно расширить рацион питания продуктами, содержащими в большом количестве кальций.
Марганец, фтор, медь и магний – элементы, которые также должны присутствовать в выбранных продуктах. Учитывая плохое усвоение организмом кальция в чистом виде, целесообразно принимать синтетические витаминно-минеральные комплексы.
Во время восстановительной терапии следует отдавать предпочтение таким продуктам:
- Молоко;
- Сыры;
- Творог;
- Нежирные сорта рыбы;
- Орехи;
- Капуста;
- Зелень;
- Фрукты;
- Гречневая и овсяная крупа.
Если точно соблюдать все рекомендации медиков в реабилитационный период после снятия гипса, восстановления лодыжки после перелома пройдет быстро и не оставит никаких негативных последствий.
Здравствуйте. Хотел бы услышать советы знающих или что-либо слышащих об этой проблеме людей. Сравнительно недавно поскользнулся и неудачно упал, в результате перелом лодыжки с двойным смещением, операция и девять болтов в ноге. Это пережить можно, но вопросы следующие:
1. Смогу ли вернутся к тренировочным нагрузкам? Если да то когда и возможен ли прежний (допереломный) уровень нагрузок?
2. Стоит ли вынать болты из ноги? Врачи говорят, что стоит через 1-2 года, но не ослабит ли это конструкцию ноги? Знаю примеры, когда люди эти болты оставляли и преспокойно жили.
3. Если все-таки вынать, а это снова операция, возможно ли тренироваться между постановкой и снятием этих болтов?
4. На сколько уменьшатся возможности занимающегося после перелома такого характера и как долго будет проходить полное, если можно так сказать, восстановление?
Заранее спасибо.
Перелом лодыжки относят к наиболее распространенным видам повреждений нижних конечностей. Получить его можно, если человек совершает слишком амплитудные движения ногой, либо она принимает неудобное положение. Очень важно, чтобы после такого перелома пострадавший прошел реабилитацию, соблюдал все предписания врача. Это поможет ему быстрей восстановиться, ходить.
Общие сведения о травме
Перелом лодыжки – это травмирование костной структуры, полученное после удара, падения, подворачивания нижней конечности, и т.д.
Терапия заключается в накладывании на поврежденную ногу гипсовой повязки, чтобы иммобилизовать ее, зафиксировав в анатомическом положении.
Сколько будет проходить реабилитация после перелома лодыжки, и какой период человеку придется носить гипс, зависит от характера, и сложности повреждения суставов. Зачастую, это занимает около двух месяцев. Если был получен двухлодыжечный перелом со смещением, пациент может восстанавливаться от шести до двенадцати месяцев, и даже больше.
Виды травмы
Специалисты подразделяют перелом лодыжки на:
- Супинационный и пронационный;
- Изолированный:
- латеральный;
- медиальный.
- Множественный:
- двухлодыжечный;
- трехлодыжечный.
- Травмирование связок;
- Закрытый и открытый;
- Со смещением и без него;
- Травму, сопровождающуюся повреждением лодыжечного кольца:
- стабильные;
- нестабильные.
Если появляются дискомфортные ощущения в области лодыжки, сигнализирующие о возможном переломе, нужно сразу отправиться за помощью к специалисту. Он осмотрит травмированный участок конечности, проведет диагностику, получив результаты которой сможет рекомендовать эффективную терапию. В домашних условиях лечить перелом нельзя. Осложнения, которые могут появиться, бывают очень опасными.
Видео
Перелом лодыжки
Симптомы
Существует такая характерная симптоматика, свидетельствующая о наличии перелома лодыжки:
- острые боли, хруст, наличии гематомы в области полученной травмы;
- отечность конечности, утрата ее трудоспособности.
Болезненные ощущения возникают сразу после травмирования нижней конечности, однако человек, который пребывает в состоянии аффекта, может этого не ощущать. Когда он отойдет от шока, боли становятся ярко выраженными. Пострадавший не может наступать на поврежденную ногу. Чтобы не развился болевой шок, человеку срочно нужно медицинская помощь.
Если при ударе было слышно хруст – это явный признак перелома костей. Он сопровождается отечностью травмированной области. Если были повреждены сосуды, отек может быть на всей поверхности ноги. Также могут появиться гематомы, свидетельствующие об открывшемся кровотечении в мягких тканях. Такая картина увеличивает время срока восстановления после перелома, делает конечность неработоспособной.
Реабилитационный период
Степень тяжести полученной травмы нижней конечности, влияет на длительность реабилитационного периода. Чтобы пострадавший скорее смог вернуть полноценную двигательную активность, врачи рекомендуют такие методы лечения:
- массаж;
- физиотерапевтические процедуры;
- выполнение ЛФК;
- ношение повязки, проводящей фиксацию поврежденной области;
- соблюдение специальной диеты.
Фиксирующие повязки
Когда проходит реабилитация после перелома лодыжки, после снятия гипса больному советуют купить фиксирующее устройство, которое предназначено, чтобы снизить нагрузку на поврежденную конечность. Оно может быть:
- Мягкое и эластичное;
- Средней жесткости, жесткое;
- Давящее и защитное;
- Терапевтическое, либо корректирующее;
- Иммобилизирующее.
Для достижения максимального эффекта, врачи советуют купить ортопедическую обувь, либо стельки, которые помогают снять отек, сократить вероятность появления деформаций ступни.
ЛФК
Упражнения, физкультура и гимнастика, специально разработанные для каждого пациента, учитывая особенности полученного перелома лодыжки – неотъемлемая часть реабилитации.
Пациент разрабатывает суставную часть ноги, возвращая ей двигательную активность, делая мышечный корсет эластичнее.
Голеностоп постепенно привыкает к нагрузкам, которые ему приходится выдерживать на себе каждый день.
Первые занятия лечебной физкультурой, лучше проводить под контролем специалиста. Когда человек научится делать комплекс простых упражнений правильно, чтобы еще больше не травмировать лодыжку, тренировки разрешают продолжать дома.
Нагрузка на травмированную нижнюю конечность, в процессе выполнения ЛФК, должна расти постепенно. Сначала заниматься рекомендовано один раз в два дня. Когда врач разрешит, тренироваться можно начинать каждый день. Это поможет сократить риск появления серьезных последствий.
При появлении болей во время занятий, необходимо отменить занятия, и отправиться на консультацию к специалисту-реабилитологу. Продолжить выполнение ЛФК можно, только если он даст на это разрешение.
Физиотерапевтические процедуры
После травмирования сустава, лечение включает в себя различные физиотерапевтические процедуры. Их назначают, когда пациенту снимают гипсовую повязку, однако существуют также процедуры, которые нужно посещать с первых дней терапии, даже после операции.
Физиотерапия при травме лодыжки:
- Стимулирует кровообращение в поврежденных тканях;
- Устраняет отеки, гематомы;
- Купирует острые боли;
- Способствует проведению правильного срастания костных структур;
- Активизирует процессы обмена.
Терапия перелома лодыжки, может включать такие физиопроцедуры:
- электрофорез препаратов кальция;
- УФО;
- УВЧ;
- терапия при помощи магнитных волн;
- тепловые ванны;
- различные виды аппликаций;
- терапию с использованием ударной волны;
- лазеротерапия.
Массаж
При помощи массажа проходит стимуляция кровотока, и активизация обменных процессов в районе травмы. Вследствие этого спадает отечность поврежденной области, купируется боль, активизируется регенерация травмированных тканей, костей. Когда больному снимут гипсовую повязку, восстановление после перелома лодыжки должно обязательно включать курс массажа. Обязательно необходимо подойти к выбору массажиста ответственно.
Неопытный специалист может нанести еще больший вред конечности.
Чтобы снизить болезненность, дискомфорт, которые присутствуют во время первых массажных сеансов, используются мази, способные устранить боль. Всего может потребоваться от десяти до двадцати сеансов, два раза в сутки. Если массажист научит пострадавшего технике выполнения массажа, он может делать его дома, без помощи. После процедуры, обязательно нужно наложить на ногу фиксирующее приспособление.
При переломе лодыжки, массаж помогает:
- снять отек голеностопного сустава, ступни;
- стимулировать кровоток в пораженных тканях;
- ускорить регенерацию травмированной суставной части, костей;
- восстановить полноценные обменные процессы в мышечном корсете.
Диета
Еще один важный момент, во время реабилитации после перелома лодыжки – соблюдение правильного питания. Ежедневно продукты, составляющие рацион пострадавшего человека, должны быть насыщены кальцием, фосфором, железом. Если этого недостаточно, необходимо приобрести специальные комплексы витаминов и минералов.
Не только особенности питания, которых придерживается человек, могут насытить всем необходимым его костные структуры. Врач может выписать лекарства, которые способствуют увеличению в них кальция.
Особенности реабилитации
Когда снимут гипсовую повязку, после долгого периода иммобилизации травмированной ноги, могут появиться серьезные последствия:
- отечность мягких тканей в районе перелома;
- плохая двигательная активность суставной части конечности;
- хромота.
Реабилитация после устранения гипса, помогает сделать мышечный корсет эластичнее, тонизировать его, убрать кровяные и лимфатические застои, отеки, а также вернуть полноценную работоспособность голеностопу, ноге.
Когда нижняя конечность долгий период времени загипсована, она ослабевает, теряет способность двигаться. Пострадавший ходит, опираясь на костыли. Это помогает снизить нагрузку, которая приходится на травмированную конечность. По истечению четырнадцати дней, их заменяют тростью. Когда больной будет готов, врач разрешит ему нагружать ногу полностью.
Если человек получил перелом лодыжки, не стоит откладывать визит к врачу, заниматься самолечением.
Своевременно оказанная помощь, и соблюдение всех рекомендаций специалиста, поможет сократить реабилитационный период, как можно быстрее вернув ноге работоспособность.
Источник
К сожалению, травмы — достаточно распространенное явление не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей. Конечно, травматизм бывает разный, и небольшой ушиб, полученный в результате неправильной нагрузки, не идет ни в какое сравнение с переломами. Как вернуться к привычному графику тренировок, не подвергая риску здоровье? BeautyHack вместе с частным тренером клуба «Платформа» (Минск) кандидатом в мастера спорта по карате и самбо Мариной Моисеевой составил список рекомендаций.
Начните с бассейна
После перенесенных травм специалисты рекомендуют бежать трусцой не в тренажерный зал, а в бассейн! Особенно это касается случаев, когда реабилитационный период длился несколько месяцев.
Почему именно бассейн? Дело в том, что в воде нагрузка на позвоночник и суставы минимальная, но при этом все группы мышц работают прекрасно. После переломов, например, приступать к занятиям можно уже на следующий день после снятия гипса. Не бойтесь острых болевых ощущений — вода снимает их практически полностью. Бассейн позволяет максимально быстро вернуть двигательную активность, а значит, и ускорить возвращение в тренажерный зал. Но помните: к плаванию нужно относиться без фанатизма. Начните с 20 минут, постепенно увеличивая время до часа.
«Вода имеет небольшую плотность, и наше тело становится легким в ней. А это значит, что после травмы мы не будем чувствовать боли, — говорит Марина. — Помимо этого, в воде фактически не забиваются мышцы, тем самым мы избегаем скопления молочной кислоты. Если пойти в бассейн после тяжелой тренировки, на следующий день болезненных ощущений в мышцах практически не будет. Этим он и хорош!
После травм бассейн может стать отличной альтернативой кардиотренировкам (их основная функция — разогнать метаболизм). Но в таком случае за один сеанс нужно проплывать не менее 800 метров и при этом не делать больших перерывов. Полезно ходить в бассейн тем, у кого развился сколиоз или были травмы спины: это прекрасно подтягивает мышечный корсет. После травм голеностопного сустава плавание также неплохо помогает в реабилитации. Однако следует быть осторожными. Если вы бессистемно плескаетесь в бассейне, когда травма еще не до конца зажила, можно сделать только хуже. Нужно грамотно подходить к процессу реабилитации!»
Запишитесь на лечебный массаж
Отличным ускорителем восстановления является массаж. Это не только эффективный способ дополнительной терапии, но и прекрасная профилактика травм во время интенсивных тренировок. Массаж ликвидирует болевой синдром, снимает отек, улучшает кровоснабжение и ускоряет регенерацию тканей. Помимо этого, умелые руки специалиста повышают работоспособность мышц и ускоряют образование синовиальной жидкости. Между прочим, для профессиональных спортсменов массаж — неотъемлемая часть подготовки к соревнованиям.
С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники.
Если во время тренировки вы получили сильный ушиб (для тех, кто не в курсе: это повреждение мягких тканей без нарушения целостности кожных покровов), массаж лучше проводить не сразу, а через 1-2 дня. При этом специалист может применять различные техники, которые зависят и от ваших индивидуальных особенностей, и от характера травмы, и от других факторов.
«Сегодня большой популярностью пользуется не только массаж, но мануальная терапия, а также кинезиология. Все эти способы позволяют свести время реабилитационного периода к минимуму. С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники. При остеохондрозе, сколиозе или протрузии массаж помогает перетянуть мышцы. Перетяжка мышц — это так называемый побочный эффект при отсутствии реабилитации. Мы не замечаем его до тех пор, пока не возвращаемся к тренировкам. И, только выполняя определенные упражнения, чувствуем дискомфорт. Если подобное с вами произошло, это говорит о том, что травма зажила неправильно. Тут уже придется прибегнуть к помощи мануальной терапии. Но и у этих процедур есть противопоказания. Если мы говорим о массаже после травм, то делать его должен только специалист, владеющий спортивной техникой выполнения. Общий массаж в таких ситуациях может только навредить».
Тщательно рассчитайте нагрузку
Не рассчитывайте на то, что сразу после перенесенной травмы вы сможете жать от груди столько же, сколько и до нее. Возвращаться к привычному уровню нагрузок необходимо постепенно. В данном случае лучше позже, дабы не получить повторную травму и не перечеркнуть все усилия, потраченные на восстановление. И речь идет как про силовые, так и про кардиотренировки.
Начинать занятия необходимо с разогрева мышц. Индикатором того, что можно переходить к основной тренировке, является выступивший пот. Как только он появился, смело можете отправляться в «качалку». Не забывайте про упражнения на растяжку — в данном случае они обязательны! Уделяйте им не менее 5 минут. В посттравматический период необходимо начинать выполнять упражнения с небольшими весами, но при этом увеличить количество повторений до 30-40. Почему именно так? В таком режиме значительно улучшается кровоснабжение, а вместе с ним увеличивается приток микро- и макроэлементов, которые необходимы для восстановления. Так что рассчитывайте вес таким образом, чтобы вы смогли выполнить такое количество повторений, а не обессилели уже после первого подхода.
Если человек занимается сам, то он должен хорошо знать свое тело, понимать, как работают мышцы.
«При большом количестве повторений у нас наблюдается гликолиз — расщепление глюкозы и окисление жировых клеток. К тому же, действительно, улучшается кровоток и трофика тканей, — комментирует Марина Моисеева. — Но я бы не советовала возвращаться к занятиям после перенесенных травм самостоятельно. Обязательно делайте это под наблюдением профессионального тренера. Если человек занимается сам, то он должен хорошо знать свое тело, понимать, как работают мышцы. Можно посмотреть сколько угодно видео подобных упражнений в интернете и делать все как «тот парень в ролике», но если не понимать механизма работы мышц и суставов, технику поставить невозможно. Это чревато последствиями и может закончиться серьезной травмой или усугублением уже имеющейся. Поэтому начините с похода к тренеру, который покажет, как правильно и технично выполнять упражнения (многие из них вполне подойдут для домашних тренировок).
Прекрасным новшеством в спорте является такой блок, как миофасциальный релиз (комплекс упражнений, направленных на расслабление мышц путем высвобождения фасции — соединительной ткани, обеспечивающей скольжение). Для его выполнения покупается специальный ролл Trigger Point. Когда вы начинаете на нем заниматься, у вас растягиваются мышцы. Легкая боль при выполнении упражнения — норма. Таким образом мышцы говорят вам, что все хорошо. Это прекрасный вариант растяжки после травмы!»
Пересмотрите свой рацион и режим питания
Пить много воды крайне полезно и необходимо каждому из нас. А после перенесенных переломов и травм — тем более: суставы и связки не любят обезвоживания. С учетом того, что попотеть при возвращении к тренировкам придется, вода должна стать едва ли не главной составляющей ежедневного рациона.
Не травма должна стать причиной пересмотра рациона. Если вы уже пошли в тренажерный зал, то обязательно должны придерживаться определенного режима.
Что касается еды, то налегать стоит на орехи, яйца, нежирные сорта мяса, овощи, молочные и другие продукты, содержащие много белка и кальция. Многие из них не только утоляют голод, но и способствуют регенерации тканей. Например, после перенесенных переломов, специалисты рекомендуют включить в свой рацион анчоуса, барабульку, корюшку, которые можно употреблять в пищу вместе с костями. Очень много кальция содержат кунжутные семечки. В чистом виде они не обладают превосходными вкусовыми качествами, поэтому их можно перемолоть в муку и использовать в качестве приправы. Также в рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые витамином D: печень трески, масло, сельдь, сыры твердых сортов, икра. А вот употребления продуктов, вымывающих кальций, стоит избегать. Помимо сладостей и растворимого кофе в черный список попадают помидоры. Учтите этот факт, когда решите перекусить салатиком из томатов.
«Рацион нужно подбирать, опираясь на характер травмы и место ее локализации. Причин перелома костей много! Но при этом кальций, например, будет нелишним в любом случае. Вообще не травма должна стать причиной пересмотра рациона. Если вы уже пошли в тренажерный зал, то обязательно должны придерживаться определенного режима. Когда питаетесь правильно, риск травматизма снижается в разы. При употреблении в пищу большого количество жиров и быстрых углеводов ваш организм не получает достаточного количество микроэлементов, витаминов и минералов, поэтому их недостаток нужно восполнять при помощи мультивитаминных комплексов. Об этом не стоит забывать ни на секунду, а уж особенно после перенесенных травм».
Тщательно подбирайте комплекс упражнений
Марина говорит, что после травм необходимо с особой скрупулезностью относиться к выбору упражнений, поскольку от этого напрямую зависит наше здоровье: «После переломов обязательно нужно заниматься в налокотниках, наколенниках и использовать специальные приспособления, которые смягчают нагрузку на суставы и кости, например тейпы — пластыри для фиксации суставов. В крайнем случае заменить их можно обычным эластичным бинтом. В графике тренировок большую часть должны составлять упражнения с постоянно меняющейся амплитудой. Например, при травме локтевого сустава «французский жим» (жим из-за головы) лучше заменить упражнением на кроссовере (универсальном тренажере с широкой амплитудой). В данном случае локоть так же задействован, но риск повторного травмирования сводится к минимуму. Для тех, у кого был поврежден коленный сустав, есть прекрасный комплекс изоляционных упражнений на коврике (например, махи ногами), которыми можно заменить всеми любимые выпады. При их выполнении вы нагружаете бицепс и квадрицепс бедра, а колено остается незадействованным. Существует масса взаимозаменяемых упражнений. И необязательно использовать только тренажеры. Свободный вес (гири, гантели, штанги и любые другие незакрепленные снаряды) тоже подходит для тренировки, только упражнения нужно подбирать, исходя из индивидуальных особенностей и характера перенесенной травмы. При травме позвоночника я бы советовала в первую очередь заменить классические приседания на упражнения на гакк-тренажере (тренажер, обеспечивающий полную фиксацию позвоночника). Прекрасный вариант — комплекс упражнений из пилатеса: они помогут растянуть позвоночник и сделать его более сильным. Но к ним есть определенные противопоказания. Например, если у вас был стеноз (сужение позвоночного канала с защемлением нервных окончаний), разгибание противопоказано. Тут все строго индивидуально. И обязательно проконсультируйтесь с тренером. Пусть он составит для вас индивидуальную программу и график тренировок».
Текст: Наталия Капица
Источник