Ушибы на тренировке как быть
Неправильная техника выполнения упражнений, неудачные падения, неумение рассчитать нагрузку — все это может стать причиной повреждений мышц, связок и сухожилий во время занятий фитнесом. Рассказываем, что нужно делать, если вы получили травму на тренировке.
Перенапряжение и перегрузка на тренировке — вот самые распространенные причины различных повреждений связок, сухожилий и мышц. «Во время значительной физической нагрузки мышцы устают и могут воспалиться, начать болеть, — говорит Вонда Райт, инструктор по фитнесу и автор бестселлера «В прекрасной форме в любом возрасте». — При интенсивных тренировках мышцам и сухожилиям требуется время, чтобы восстановиться как следует. Игнорируя боль, вы провоцируете образование рубцовой ткани, которая пытается погасить постоянные воспаления — результат слишком частых тренировок. Эта рубцовая ткань гораздо менее прочная, чем здоровая». Вместо того, чтобы лечить травму, лучше ее предотвратить. Напоминаем основные правила профилактики.
* Тренируйтесь через день, чтобы дать организму время на восстановление.
* Тренируйте все тело. Разнообразьте занятия, чтобы в работу включались разные мышцы.
* Разогревайтесь перед тренировкой. В разогретом состоянии мышцы и сухожилия становятся пластичнее. Можно выполнить несколько динамических упражнений на растяжку (статическая растяжка перед тренировкой не желательна), перед пробежкой пройтись минут 10 или походить на степпере с низким сопротивлением.
Если во время занятий фитнесом все же не удалось избежать мелких травм, справиться с ними помогут четыре несложных шага.
* Покой. После травмы снизьте нагрузку и дайте поврежденной части тела отдохнуть. Это не значит тут же завалиться на диван. Отдыхать можно и активно, и разнообразно: по возможности ездить на велосипеде, плавать или ходить вместо бега. А можно устроить себе «выходной» от спорта. Во время отдыха не переставайте двигать травмированным суставом, осторожно растягивайте поврежденные мышцы. Это снизит активность образования рубцовой ткани и потерю гибкости.
* Лед. В период восстановления, особенно в первые 72 часа после травмы, несколько раз в день на 20 минут кладите на поврежденное место мешочек или пакет со льдом. Лед можно положить в тонкий полиэтиленовый пакет и прикрепить к нужной части тела чистой пищевой пленкой. Обратите внимание: в это время травмированную область согревать не стоит. Только спустя 72 часа после травмы пострадавший участок можно согреть перед движением.
* Компресс, сдавливание. Понимать это нужно буквально. Давление чудесным образом предотвращает и уменьшает отеки. Поэтому запаситесь на такой случай эластичными бинтами. Забинтуйте травмированную область снизу вверх. Это поможет организму вернуть в работу жидкость, вызывающую отеки, и не дать ей скопиться в месте травмы.
* Подъем. Подобно сдавливанию, подъем поврежденной части тела как можно выше над сердцем предотвращает и уменьшает отеки. Если мы не поднимаем поврежденную часть тела, жидкость скапливается в месте травмы, и тогда восстановление замедляется. Еще больше полезной информации о том, что делать если вы получили травму на тренировке, а также как ее избежать, вы найдете здесь, здесь и здесь.
Источник
После травмы вовсе не обязательно прекращать тренировки. Чтобы не потерять силу и выносливость, нужно правильно подобрать упражнения, учесть вид травмы и этап восстановления.
Основные принципы восстановления
Не прекращайте тренировки
Если вы травмировали мышцу, сухожилие или связку, не стоит совсем ограничивать подвижность: движение поможет вам быстрее восстановиться. Упражнения усиливают кровообращение вокруг травмированной области, так что ткани быстрее получают питательные вещества и избавляются от отходов.
Кроме того, движение обеспечивает положительный стресс, который улучшает формирование соединительной ткани. Это важно, потому что соединительная ткань нарастает там, где это необходимо, где тело испытывает стресс.
Если во время восстановления вы не будете подвергать стрессу травмированное место, в нём не нарастёт достаточно соединительной ткани, которая сможет выдержать нагрузки, когда вы вернётесь к прежнему объёму тренировок.
Поэтому продолжайте повторять знакомые движения, снизив их интенсивность. Выполняйте их каждый день, если это возможно и если ваш физиотерапевт не запретил это делать.
Поработайте над ошибками
После травмы интенсивность ваших тренировок сильно снижается, а значит, наступает время для работы над своими слабостями. Для многих атлетов характерно следующее:
- проблемы с мобильностью;
- плохая техника упражнений;
- неумение правильно дышать;
- недостаточная аэробная выносливость.
Если вы не знаете свои слабые стороны, просто вспомните, что вы ненавидите делать больше всего, или спросите друга, над чем, по его мнению, вам стоит поработать.
Тренируйте аэробную выносливость
Аэробные тренировки улучшают кровообращение, в том числе и в травмированной области. Это значит, что клетки получают больше питательных веществ, отходы быстрее выводятся, а восстановление ускоряется.
Аэробные тренировки положительно сказываются и на работе нервной системы: повышают парасимпатический тонус, который обеспечивает телу отдых и восстановление.
Два-три раза в неделю устраивайте аэробные тренировки по 60–90 минут. Вместо обычного продолжительного кардио можете использовать серию низкоинтенсивных контролируемых движений.
Учитесь правильно дышать
Дыхание стимулирует лимфатическую систему, пищеварение, кровоток, иммунную систему. Всё это ускоряет восстановление.
Приём лекарств, боль и беспокойство из-за травмы или операции влияют на автономную нервную систему и сбивают дыхательные паттерны. За счёт нарушения дыхания смещается оптимальный кислотно-щелочной баланс тела, что ведёт за собой каскад негативных реакций и замедляет восстановление.
Поэтому выполняйте дыхательные упражнения каждый день, включайте их в свои тренировки, например, между подходами. Это поможет вам не только быстрее восстановиться, но и улучшить свои показатели в будущем.
Работа с конкретными травмами
Если во время занятий вы ощущаете дискомфорт или тренировки противоречат советам вашего лечащего врача, откажитесь от выполнения упражнений.
Травмы плеч, запястий, локтей
При таких спортивных травмах вы можете тренировать ноги, мышцы кора и здоровую руку.
Тренируйте здоровую руку
Нагружайте ноги и ягодицы
На время восстановления снимите нагрузку со спины: отдохните от приседаний и становой тяги. Вместо этого вы можете делать другие упражнения для ног и ягодиц.
Выпады с весом в одной руке:
Добавьте эксплозивных упражнений. Они отлично тренируют нижнюю часть тела и не перегружают спину.
Прыжки на тумбу:
Выпрыгивания из приседа:
Выпрыгивания из приседа на одной ноге:
Прыжки в глубину:
Травмы коленей и лодыжек
Тренироваться с травмами ног сложнее, чем с повреждениями верхней части тела. Но всё же это возможно.
Тренируйте верхнюю часть тела
Даже с травмированным коленом или лодыжкой вы можете делать упражнения на верхнюю часть тела. Вот несколько вариантов, которые можно включить в свою тренировку:
Тренируйте здоровую ногу
Вы можете выполнять упражнения со здоровой ногой.
Тренируйте мышцы кора
Травмы нижней части спины, бёдер, пресса
Сложнее всего продолжать тренироваться, когда травмированы мышцы кора, поскольку они участвуют практически в любом движении.
Попробуйте найти изолированные упражнения на верх тела. Например, жим свободных весов лёжа на полу или тягу с поддержкой груди на наклонной скамье.
Тяга с поддержкой груди на наклонной скамье
Выполняйте упражнения с лёгкими весами, низкой интенсивностью и отличной техникой. Такая схема работы поможет улучшить кровообращение и активировать парасимпатическую нервную систему. После рабочих подходов выполняйте дыхательные упражнения.
3 этапа восстановления
Теперь давайте пройдёмся по этапам восстановления: что делать сразу после травмы, в середине периода восстановления и перед самым возвращением к прежней интенсивности.
Начальный этап восстановления
Этот этап может длиться от нескольких недель до месяцев. В это время в вашем теле постоянно протекают процессы воспаления и восстановления. Ваша цель — исправить слабые места и при этом не помешать организму восстанавливаться, а, наоборот, подстегнуть его.
Вот что стоит включить в программу в этот период:
- 2–3 в неделю уделяйте время аэробной активности.
- Выполняйте приседания, наклоны, тяги, жимы и другие упражнения. Сохраняйте очень низкую интенсивность, малый вес и количество повторений, не задействуйте больное место.
- Выполняйте дыхательные упражнения каждый день.
- Концентрируйтесь на своих слабых местах.
- Питайтесь правильно, чтобы поддержать иммунитет.
- Спите не меньше восьми часов в сутки. Сон имеет огромное значение для восстановления.
- Двигайтесь в течение дня. Отправляйтесь на короткую прогулку, делайте 20–25 воздушных приседаний, отжиманий, подтягиваний или других лёгких упражнений каждые два часа.
- Избегайте тяжёлых силовых упражнений, анаэробных тренировок, изматывающих тренировочных сессий.
Средний этап восстановления
Средний этап начинается, когда вы перестаёте употреблять обезболивающие препараты и готовы к более агрессивной нагрузке. В это время вам нужно придерживаться системы упражнений, которая обеспечит нужный гормональный ответ для ускоренного восстановления.
Чередуйте тренировки средней интенсивности с днями отдыха, а дни отдыха проводите активно, выполняйте аэробные упражнения.
Вот примерная схема тренировки, которая обеспечит увеличение гормона роста и тестостерона, но не перегрузит вашу нервную систему:
- Делайте разные вариации основных силовых упражнений: приседания, становую тягу, различные жимы, тяги и подтягивания.
- Выполняйте тренировку на всё тело. Выберите 3–5 главных упражнений и сделайте 3–5 подходов по 5–10 повторений.
- Выполните суперсет из 2–4 упражнений. Между кругами отдыхайте до полного восстановления.
- Используйте среднюю интенсивность. Оставьте в запасе 2–3 повторения и сосредоточьтесь на идеальной технике.
Что касается количества тренировок в неделю, ориентируйтесь по своим ощущениям. Вы должны полностью отдохнуть и восстановиться после предыдущей тренировки.
Возврат к прежним тренировкам
Последние 10–20% восстановления всегда воспринимаются тяжело. Вот ключевые моменты этого периода:
- Медленно возвращайтесь к прежней интенсивности.
- Следите за тем, чтобы травмированная конечность двигалась правильно во время разных упражнений.
- Следите за техникой главных силовых движений, попросите друга указать на ошибки или записать вас на видео, чтобы отследить неправильные паттерны.
- Думайте о травме в долгосрочной перспективе. Не страшно пропустить один сезон, гораздо хуже всю жизнь мучиться от недолеченной травмы, которая повторяется снова и снова и снижает ваши показатели. Поэтому не торопитесь и не рискуйте.
А вы продолжаете тренироваться во время восстановления после травмы?
Источник
Здоровый образ жизни – это в первую очередь занятие спортом и сбалансированное питание. Иногда здоровые тренировки любого вида спорта могут превратиться в нездоровое травмирование. Постоянные спутники физических занятий – это не только успех, похудение, стройное тело, спортивные достижения, но и травмы. Под травмой не всегда имеется в виду перелом или ушиб, это может быть и растяжение или другие проявления перегрузки мышц, суставов, костей. Рассмотрим что такое спортивные травмы и 6 спутников тренировок, которые могут случиться с каждым.
Спортивные травмы: объекты и причины
Травмироваться во время нагрузок могут ноги, руки, голова, спина. Основными объектами спортивных травм являются связки, сухожилия, суставы и кости. Хотя попадают под удар и мягкие ткани, внутренние органы (в тяжелых случаях). Чаще всего возникают растяжения сухожилий и связок, а также вывихи, ушибы.
Растяжение связок – это разрыв тканей на микроскопическом уровне без нарушения целостности или полноценный разрыв тканей. Чаще всего страдают голеностоп и коленные суставы.
Вывих – это нарушение конгруэнтности в результате травм или деструктивных процессов (артритов, артрозов).
Простыми словами при получении травмы при механическом воздействии конец кости меняет свое нормальное физиологическое расположение. Вывих может произойти с нарушением целостности суставной сумки или же без ее смещения.
Что касается причин, они могут быть различными, в зависимости от вида спорта. Это могут быть удары при борьбе, падения при катании или во время подъема на возвышенность, столкновения в игровых видах спортивных тренировок, перегрузки мышц в гимнастике, фигурном катании.
Спортивные травмы – постоянные спутники тренировок
Травма №1 Ушибы на первом месте по численности
Этот вид травмы трудно предугадать. Ушиб представляет собой повреждение тканей или органов без нарушения их структурной целостности. В результате ушиба страдают мягкие ткани, ограничивается подвижность, чувствуется дискомфорт и болезненность в поврежденном месте. Возникает после столкновения или при падении, ударе.
Как справиться: для уменьшения боли или отека приложите лед к ушибу. Лучше всего поможет специальный гель, который охлаждается в морозилке и не твердеет. Гель полностью покроет место ушиба и охладит. Рекомендуется применять ледяные примочки около 3 раз в сутки.
Травма №2 Надрыв или разрыв после перегрузки
Желание выполнить трудную асану или сделать крутой поворот, прыжок или скачек может обернуться разрывом связок или сухожилий. Меньше неприятностей приносит надрыв связок на микроскопическом уровне, больше всего болит пораженное место при разрыве связок. Время восстановления после разрыва связок существенно отличается от микроскопичного надрыва. В первом случае связки могут восстановиться за неделю, а во втором – могут не справиться и за месяц.
Как справиться и что делать: в помощники возьмите лед, посоветуйтесь со специалистом по поводу использования обезболивающих мазей или гелей. Также следует не забывать о средствах для скорейшего рассасывания гематомы. Место разрыва укутывайте бинтом или эластичной повязкой.
Травма №3 Травма голеностопа
Подвернуть ногу можно во время бега, при прыжках или просто во время ходьбы при попадании камня под каблук. Ситуация может окончиться отеком и появлением синевы, оформлением больного голеностопа в гипс и отдыхом на протяжении месяца. Спортивные травмы голеностопа получают бегуны, футболисты, танцоры, гимнасты и другие.
Что делать: лучше начать реабилитацию с обращения к врачу. Специалист посоветует, как правильно выйти из сложившейся травмы: наложить гипс или просто бинтовать, какие препараты использовать, какие мази втирать.
Тренеры рекомендуют, чтобы уберечь стопу от ушиба или вывиха, следует носить правильную обувь для тренировок. Специальные кроссовки с жестким задником и широкой подошвой смогут защитить от спортивных травм.
Травма №4 Боль в пояснице
Эта травма или симптом возникает по вине спортивных тренировок или сутулости, сидячего образа жизни, неправильной техники тренировок. В этом случае спортивные травмы не заставят себя ждать. Кроме того, боль в пояснице может быть после падения или ушиба.
Что делать: займитесь укреплением мышц спины, запишитесь в бассейн, на йогу или начните заниматься дома.
Травма №5 Судороги как травма или симптом
Судороги мышц – это знак организма о возможных нарушениях или перегрузках. Судороги после тренировок – это явление пройдет после отдыха. А вот судороги во время отдыха или во сне – признак неполадок, который стоит изучить.
Как помочь: судороги появляются как результат нехватки калия или магния, а также других микроэлементов, необходимых для нормального восстановления после физической нагрузки. Если судороги связаны с дефицитом калия и магния, причиной может быть нарушение работы сердца. Употребляйте продукты, содержащие эти микроэлементы, пропейте витаминные комплексы.
Травма №6 Нарушение сердцебиения
Проблемы с сердцем возникают во многих случаях. Учащенное сердцебиение может наблюдаться при банальной усталости или во время бушевания магнитных бурь. Но, бывают случаи, когда хорда в сердце дает о себе знать или другие заболевания сердечной мышцы. Поэтому перед тем, как бросаться с головой в спорт, обследуйте свое сердце и убедитесь, что учащенное его биение – это следствие перенапряжения и усталости, а не тяжелой болезни.
Спортивные травмы могут случиться как на спортивной площадке, так и в переходе, метро или дома. Берегите себя и пусть занятия спортом будут только в радость!
Источник
Тренировка в спортзале не является такой уж простой. Это связано с тем, что она достаточно интенсивна, и во время выполнения многих упражнений существует тонкая грань между ростом мышц и травмами. Если вы тренируетесь очень интенсивно (собственно это единственный способ стимулировать рост мышц), то вы постоянно находитесь на грани травмы. Мышечный рост также стимулируется микро-травмами волокон.
Самый быстрый способ замедлить ваш прогресс и потенциально прекратить будущие занятия в зале — это причинить вред вашему собственному телу; поэтому необходимо быть осторожным, чтобы избегать травмирования.
Вот 8 наиболее распространенных причин получения травм в тренажерном зале:
Использование неправильной техники выполнения упражнений
Это, вероятно, самая распространенная причина травм. Выполняя упражнения неправильно, вы легко можете растянуть или даже порвать мышцу или повредить тонкую соединительную ткань.
Каждое тело имеет определенную подвижность. И руки, ноги, бедра и шея могут вращаться в определенных (нежелательных) направлениях, особенно если вы нагружаете их весами. Стремитесь стать перфекционистом в выполнении упражнений и следовать правильному исполнению определенного упражнения — не двигаясь, не дергаясь и не вращаясь, одновременно подталкивая вес. Либо выполняйте повторения с надлежащей техникой, иначе вы рискуете пропустить мимо себя все преимущества упражнений и увеличите вероятность получения травмы.
Слишком большой вес
Использование слишком тяжелого веса изначально обладает высоким потенциальным риском. Какой вес считается слишком большим?
— Когда вы не можете контролировать его при завершении упражнения (или не можете плавно опустить);
— Когда вы не можете выполнять естественные движения;
Вес подчиняется законам силы тяжести, он всегда «ищет» пол. Все, что находится на его пути (или прикасается), находится в зоне повышенной опасности, в том числе и ваше тело.
Неправильная помощь партнера по тренировкам
По мере того, как вес, который вы поднимаете, будет увеличиваться, однажды вы достигнете точки, где вам понадобится тренировочный партнер или помощник для выполнения некоторых упражнений, включая жим лежа и приседания. И помощник должен быть опытным.
Хороший партнер должен следить за тем, что происходит во время всего подъема, до самого его конца. Он также должен быть в состоянии оказать поддержку, когда вам она вам понадобится, например, для завершения повторения. Хороший партнер по тренировкам или помощник должен быть сильным, иметь представление о том, когда и как помогать, быть серьезным и сосредоточенным на упражнениях, которые вы делаете.
Неправильное использование чит-повторений и принудительных повторов
Cheat reps и принудительные повторы — это усовершенствованный метод обучения, который позволяет вам работать за пределами обычного, уже достигнув мышечной недостаточности, где вы буквально подталкиваете мышцы к росту. Неправильное использование этих методов может представлять потенциальную опасность для вашего тела.
Обман, по определению, опасен. Каждый раз, когда вы используете импульс для ускорения движения повторения (что позволяет вам поднять больше веса, чем при выполнении упражнений с надлежащей техникой), вы рискуете получить травму.
Перетренированность
Это отрицательно влияет на уровень силы и состояние тела. Перетренированность влечет за собой дефицит энергии . Вы не можете расти, если постоянно устаете. Перетренировка также связана с невозможностью полного восстановления мышц и центральной нервной. В этом состоянии неудивительно, что спортсмены получают травмы, особенно при попытке поднять тяжелые грузы.
Решение состоит в том, чтобы уменьшить интенсивность в течение следующих 3-4 тренировочных сессии, а длительность тренировки сделать не более 1 часа.
Отсутствие растяжки
Растяжение отличается от прогрева. При правильном выполнении растяжка помогает расслабить мышцы после разминки до и после тренировки. В результате растяжения мышца «нагревается» и подготавливается к нагрузке – это та стадия, на которой мышца наиболее устойчива к травмам. Кроме того, если вы правильно выполняете растяжку мышц после тренировки, вы можете ускорить восстановление и уменьшить усталость на следующий день.
Неправильная разминка
Давайте определим термины. Разогрев обычно выполняется с легкими, более частыми повторениями, низкой интенсивностью и быстрой скоростью, чтобы стимулировать кровообращение в мышцах. Эти быстрые, легкие повторы повышают температуру тела, снижают вязкость крови и повышают гибкость и мобильность. Как? Мы знаем, что нагретая мышца более гибкая, чем холодная, жесткая мышца. Рекомендуется использовать велотренажер, эллипс или беговую дорожку.
Начните с 5-10 минут кардио до растяжки. Если вы выбираете легкое прогревание с частыми повторениями, попробуйте делать 15-25 быстрых повторений следующих упражнений подряд без перерыва: приседания, отжимания и скамья с баром / гантелями. Это можно сделать за несколько минут, и оно обычно готовит ваше тело к предстоящей более тяжелой фазе тренировки.
Отсутствие концентрации
Усталость, отсутствие восстановления или любые отвлечения во время тренировки будут провоцировать травмы.
Наблюдайте за профессиональными атлетами или бодибилдерами, и вы заметите их интенсивный уровень концентрации. Эта способность развивается со временем, когда спортсмен систематически стимулирует умственную готовность сосредоточиться на задачах в течение конкретного времени. Большая концентрация означает большую нагрузку. Более контролируемый вес означает большее количество проработанных мышц. Но большие веса могут привести к травмам, если вы не будете осторожны. Упражнения — интенсивны, но что более важно – упражнения — правильные!
Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!
8 продуктов, повышающих либидо
Натуральные добавки для снижения аппетита и уменьшения чувства голода
4 ошибки в приеме спортивных добавок
Источник