Занятия в тренажерном зале после перелома позвоночника
Приветствую уважаемые читатели. Сразу хочу отметить, что дальнейшее повествование в этой статье пойдет от лица нашего постоянного читателя Даниила.
Любого спортсмена, начинающего или профессионала может настигнуть несчастный случай когда он получает серьезную травму. Из своего личного опыта хочу сказать здоровье превыше всего, цените и берегите его.
Тренировки при переломе позвоночника
Год назад я попал в автомобильную аварию и получил оскольчато-компрессионный перелом 12-го грудного позвонка. До травмы стаж моих занятий в тренажерном зале составлял порядка 10 лет. Естественно после операции врач запретил поднимать мне что-либо тяжелее 5 кг. Чувствовал я себя в этот период раздавлено, но со временем смирился. Спустя год после операции чтобы хоть как то не потерять форму, я начал ходить на плаванье, но душа требовала совершенно другого. Душа требовала железа. И начались поиски литературы по этому поводу.
Хорошо разобравшись с научными материалами на эту тему, я понял, что данная травма – не приговор, и заниматься фитнесом я всё таки смогу, только с ограничениями.
Хочу отметить, не маловажным будет то, что Вы наблюдаетесь у лечащего врача и периодически его посещаете, для отслеживания состояния Вашего здоровья. Без контроля и четкого осознания тяжести Вашей травмы что-либо делать очень опасно. Для начала восстановитесь на столько, чтобы в дальнейшем тренировками не ухудшить свою ситуацию.
Программа тренировок при травме позвоночника
После того как вы имеете представление о степени и состоянии повреждения организма, Вы должны составить грамотную программу тренировок для себя, чтобы не ухудшить состояние здоровья. К примеру если повреждено плече то необходимо убрать все упражнения на поврежденный сустав (связку или кость), то есть все жимы. Всё крайне индивидуально , и в первую очередь Вы должны прислушиваться к своим ощущениям и к своему телу.
В моем случае, спустя год после травмы, я всё таки уговорил врача начать свои занятия в тренажерном зале. Врач разрешил, но с условием – подъем тяжестей без осевой нагрузки на позвоночник. Хоть это и исключало примерно половину упражнений, все равно я смог подобрать оптимальную программу тренировок на все группы мышц и вернулся к своему любимому делу.
Разберу мою программу тренировок для каждой группы мышц. Комбинация будет стандартная: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + плечи. Один или два раза в неделю с любой из мышечных групп я также тренирую пресс.
Тренировка груди при травме позвоночника
С грудью я не встретил особых проблем, так как все нагрузки на позвоночник “сбрасываются” на скамейку. Мой пример тренировки на грудь:
1) Жим штанги лежа на наклонной скамье (20 градусов) – 4 х 12-15.
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье (30 градусов) – 4 х 12-15.
3) Разведение гантелей в стороны лежа на скамье – 4 х 15.
Тренировка бицепса/трицепса при травме позвоночника
В день тренировок грудной мышцы я добавляю еще два-три упражнения либо на бицепс, либо на трицепс. Основное отличие в том, что все упражнения на бицепс или трицепс я делаю либо на обычной скамье либо на скамье Скотта. Мой пример упражнений:
Бицепс:
1) Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 4 х 15-20.
2) Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (80 градусов) – 4 х 15-20.
Трицепс:
1) Жим штанги лежа узким хватом – 4 х 12-15.
2) Разгибание рук на блоке – 4 х 15-20.
3) Французский жим с гантелью на скамье (80 градусов) – 4 х 15-20.
Тренировка спины при травме позвоночника
А вот при тренировке спины уже начались “танцы с бубном”. Если раньше я особо не забивал голову, делал становую и различные тяги в наклоне, то сейчас такие упражнения мне категорически запрещены. Главный критерий, который сейчас появился, это фиксация спины и сброс веса с оси позвоночника.
Оптимальное решение в моем случае было использование опять же наклонной скамьи. До травмы я не выполнял такие упражнения, так как не было нужды. Мои упражнения на спину:
1) Тяга штанги к пояснице лежа на наклонной скамье с кривым грифом – 4 х 12-15.
2) Подтягивания к груди (без веса) – 4 х 8-12.
3) Тяга вертикального блока – 4 х 12-15.
4) Гиперэкстензия (без веса) – 3 х 20.
Тренировка плеч при травме позвоночника
Жим на скамье с полностью (под 90 градусов) выпрямленной спинкой делать мне нельзя. Поэтому спинку скамьи я выставляю под 75-80 градусов. Это максимально увеличивает нагрузку на дельты, уменьшает ее с грудных мышц, и при этом снимает ее с позвоночника.
Мой пример тренировки плеч:
1) Жим гантелей на наклонной скамье (80 градусов) – 4 х 10-12.
2) Разведение гантелей в стороны сидя на скамье – 4 х 12-15.
3) Разведение рук в тренажёре на заднюю дельту – 4 х 12-15.
Тренировка ног при травме позвоночника
С ногами все очень печально. Все базовые упражнения имеют так или иначе осевую нагрузку на позвоночник. Классические приседания, выпады, приседания со штангой на груди. Самые качественные упражнения для проработки ног в моем случае стало невозможно выполнять, поэтому я придумал для себя такой выход:
1) Жим ногами на тренажере – 4 х 10-12.
2) Приседания стоя на платформах с блинами (или гирей) – 4 х 12-15.
3) Сгибание ног в тренажере – 3 х 20.
4) Разгибание ног в тренажере – 3 х 20.
5) Подъем на носки сидя в тренажере – 3 х 20.
Тренировка пресса при травме позвоночника
С тренировками пресса все тоже сложно. Классические скручивания доставляют мне дискомфорт в позвоночнике при выполнении. Поэтому на пресс я выполняю либо планку (2-3 минуты), либо подъем ног (обратные скручивания – 3 х 15). Подъем ног я делаю либо с упором на локтях, либо вися на перекладине.
Заключение
Как видите даже после серьезной травмы, при желании можно подобрать программу тренировок и выполнять упражнения для своего удовольствия и развития тела. Будьте здоровы и берегите себя. Каждый случай индивидуален и расценивать данную статью как применение к действиям не следует.
Видео о тренировках в зале после травмы позвоночника
Источник
Правильно подобранные упражнения, выполняемые в тренажерном зале помогут восстановить позвоночник намного быстрее. Кроме того, существуют комплексы упражнений, которые оказывают профилактическое воздействие и предотвращают возникновение травм и болезней позвоночника. Ну и, наконец, есть комплексы упражнений в тренажерном зале, которые целенаправленно улучшают состояние спины и позвоночника при перенесенных травмах или хронических заболеваниях (например остеохондроз).
После перенесенных травм или острых заболеваний спины и позвоночника процесс восстановления должен быть постепенным. На первом этапе не должно быть никаких серьезных нагрузок на спину и занятия в тренажерном зале не рекомендуются. В дальнейшем, по мере улучшения состояния позвоночника, специально подобранные упражнения на тренажерах очень полезны и позволяют восстановиться гораздо быстрее.
Этапы физической реабилитации
1. Этап субкомпенсации
На первом этапе (этап субкомпенсации) ставится задача запустить процесс создания компенсаторных структур для поражённых сегментов опорно-двигательной системы. Эти компенсаторные структуры берут на себя часть функций, которые не могут выполнять поражённые участки позвоночника, конечностей, суставов.
В группу субкомпенсации зачисляются люди, недавно выписавшиеся из стационара или те, у которых весьма сильные боли в спине. Такие пациенты в течение месяца проходят реабилитационный курс с применением специальных программ.
Основными средствами данных программ являются физические упражнения без тренажёров, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. В комплексе эти упражнения способствуют восстановлению питания, нейроэндокринной регуляции и разгрузке поражённых структур позвоночника. В качестве других средств используются гигиенических факторы среды, саунотерапия.
Дополнительно для самостоятельной работы дома мы предлагаем дидактические методические материалы. Опыт показывает, что такой комплексный подход к решению проблемы способствует быстрому улучшению самочувствия наших клиентов.
На этом этапе снижается уровень болевого синдрома, у пациентов пропадает страх, появляется чувство уверенности в себе.
После прохождения курса физической реабилитации на первом этапе осуществляется переход в группу неустойчивой компенсации. Почему неустойчивой? Потому, что механизмы компенсации, которые формируются на данном этапе ещё нестабильны, они не сформировались окончательно и поэтому возможны рецидивы болевого синдрома.
2. Этап неустойчивой компенсации
Продолжительность этапа неустойчивой компенсации у разных людей разная — от двух месяцев до полугода. На данном этапе реабилитационные занятия состоят из двух частей. Первая часть включает в себя занятия в гимнастическом зале. Но упражнения здесь другие, чем на предыдущем этапе, более сложные. Задачи, которые решают они, расширяются. Как было сказано выше, мы исходим из того, что организм это единая система. И решение локальной задачи невозможно без оздоровления всего организма. Поэтому параллельно с доминирующей задачей — сформировать компенсаторные структуры — решаются сопутствующие задачи по улучшению деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой систем, внутренних органов, репродуктивной сферы.
В рамках решения доминирующей задачи основной акцент делается на формирование оптимальной мышечной массы тела. Для чего это нужно подробно описано в дидактическом материале «Роль кинезотерапии в реабилитации людей с неврологическими проявлениями остеохондроза позвоночника и его осложнений».
Задача по оптимизации мышечной массы тела решается во второй части занятия, которое проходит в тренажёрном зале.
На этом этапе почти всегда исчезают боли в спине или конечностях, нормализуется качество жизни, полностью восстанавливается работоспособность.
3. Этап устойчивой компенсации
Затем следует третий этап — «Этап устойчивой компенсации». Его продолжительность 2-3 месяца. На данном этапе окончательно формируются структуры, которые берут на себя функцию повреждённых структур позвоночника. Пациент чувствует себя абсолютно здоровым. Проблема лишь иногда напоминает о себе.
Зачастую люди на этом этапе теряют осторожность и ведут себя так, как будто позвоночник абсолютно здоров. При этом они либо прекращают регулярные занятия кинезотерапией, либо чрезмерно перегружают себя физическими нагрузками. В итоге — рецидив болезни.
Тренировки для оздоровления позвоночника
Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок позвоночника. Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с позвоночника, замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.
Правила проведения тренировки для оздоровления позвоночника
- Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
- Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
- Лучше всего проводить 2 — 3 тренировки в неделю.
- Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
- Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
- Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 — 6 минут. Можно следить за собственным дыханием — если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
- Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.
Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине:
- Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
- Выполнять упражнения:
- Приседание со штангой.
- Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
- Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на плечах. Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
- Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
- Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают позвоночник (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).
Примерный план тренировок для восстановления спины
Понедельник
Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.
Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.
Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Это упражнение растягивает грудной отдел позвоночника и тренирует мышцы верха спины.
Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.
Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения плечевым поясом вниз. Выполнить 2 подхода 20 — 30 повторений.
При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на шейном отделе позвоночника и область спины между лопатками.
Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается позвоночник по всей длине.
Среда
Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 — 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 — 15 раз.
Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.
Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.
Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше колена. Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе позвоночника.
Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 — 15 повторениями. При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе позвоночника.
Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается позвоночник.
Пятница
Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 — 15 движений.
Основная часть.
Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в поясничном отделе позвоночника. Выполнить 4 подхода по 15 — 20 повторений.
Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Выполнить 4 подхода по 10 — 15 повторений. Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на поясничном отделе позвоночника.
Поставив перед собой цель, улучшить состояние позвоночника с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.
Силовые упражнения при остеохондрозе
Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и как следствие, ущемление нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как, там нагрузка на позвонки максимальная.
К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.
Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.
Тренировки при остеохондрозе
Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:
- Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
- После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника — это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
- Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть, с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
- Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице — не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
- Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
- Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело — это залог успеха.
- Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становую тягу, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, что бы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находиться у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.
- Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.
На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли — бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова. Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!
Источники
1. Основные элементы технологии восстановления позвоночника, применяемые в Центре здорового позвоночника профессора Г.С.Козупицы
centre-little.ru/metodika.html
2. Фитнес
spinet.ru/public/79_fitnes.php
3. Силовые упражнения при остеохондрозе
tvoytrener.com/bolezni/osteohondroz.php
Похожие страницы
Источник