Как избежать переломов костей

ТРУДНО НАЙТИ ЧЕЛОВЕКА, У КОТОРОГО БЫ ХОТЬ РАЗ В ЖИЗНИ НЕ БОЛЕЛО КОЛЕНО,

спина или шея — но мало кто знает, как правильно заботиться о своих костях и суставах. Нужно ли пить хондропротекторы — препараты, обеспечивающие защиту суставного хряща? Опасен ли бег для коленей? Что такое «отложение солей»? Правда ли, что у женщин риск переломов костей выше? Разбираемся в этих и других вопросах.

Опасно ли бегать?

Значительные нагрузки могут наносить вред организму — и профессиональным спортсменам, например футболистам, иногда приходится даже идти на замену, или протезирование, коленных или тазобедренных суставов. Но насколько опасны обычные, любительские занятия спортом? В 2008 году в Стэнфордском университете провели исследование с участием около тысячи человек, увлекающихся бегом. Состояние колен бегунов и тех, кто никогда не бегал, было одинаковым.

Стоит помнить, что здоровый сустав не издаёт щелчков и не скрипит, не хрустит и не болит, а амплитуда движений в нём ничем не ограничена. При появлении любых настораживающих симптомов лучше обратиться к врачу — вполне возможно, это артрит или артроз. Слово «артрит» дословно означает воспаление сустава — и оно может быть самого разного характера. Бывает инфекционный артрит, травматический или, например, артрит как проявление системных аутоиммунных нарушений — всего различают более ста видов. Как бы то ни было, нужно вместе с врачом определить причину артрита или артроза и заняться лечением.

Зачастую люди пугают друг друга неким «отложением солей» — в медицине такого понятия не существует, а в быту так называют остеофиты — выросты костной ткани, направленные внутрь сустава. Чаще всего остеофиты встречаются в позвоночнике, выявляются при рентгеновском обследовании. Если остеофит никак себя не проявляет (например, не вызывает боли), то и лечить его не нужно.

Нужна ли «волшебная» таблетка?

Если верить рекламе, то хондропротекторы — биодобавки для профилактики заболеваний суставов — нужны абсолютно всем. Большая часть этих добавок основана на комбинации глюкозамина и хондроитинсульфата; эти вещества снимают отёк, снижают воспаление, препятствуют разрушению и стимулируют образование хрящевой ткани в суставе. Теоретически они должны восстанавливать суставной хрящ и предотвращать его повреждения в будущем. Но доказательств их эффективности пока нет: в январе 2017 года опубликованы данные исследования этих активных веществ — и в лечении остеоартритов коленного и тазобедренного суставов они, хотя и не наносили вреда, были неэффективными. Что касается профилактической роли хондропротекторов, учёные считают, что имеющихся данных недостаточно для однозначных выводов.

Как сохранить суставы здоровыми? Побольше двигаться, укреплять мышцы и избавляться от лишнего веса — он повышает нагрузку на суставы. Во избежание травм нужно следить за техникой упражнений и обязательно разогреваться перед тренировкой, а после неё — делать растяжку. Обувь должна соответствовать выбранному виду активности — например, бегать нужно в кроссовках для бега. Тем, у кого уже есть проблемы, рекомендуются тренировки в воде: вода снимает нагрузку на суставы, но достаточно хорошо нагружает мышцы — плавание может даже облегчать боль.

Почему кости женщин особенно хрупки?

Если плотность костной ткани снижается, то развивается остеопороз — повышенная хрупкость костей, при которой самая лёгкая травма может привести к перелому (а иногда достаточно чихнуть или покашлять). Причина заключается в уменьшении содержания соединений кальция в костях; к этому могут привести разные состояния, но самое частое из них — менопауза. Эстрогены отвечают в том числе и за плотность костей — и за первые пять лет менопаузы, когда их уровень начинает снижаться, масса костной ткани уменьшается примерно на десять процентов. По данным Международного фонда остеопороза, он наблюдается примерно у трети женщин в постменопаузе в США и Европе — и почти у половины из них произойдёт хотя бы один перелом. Типичная сутулость пожилых людей бывает связана с компрессионными переломами позвонков из-за слишком сильного снижения их плотности.

Остеопороз может возникать и в молодом возрасте, даже у детей и подростков, но обычно связан с другими заболеваниями (например, сахарным диабетом или анорексией) или приёмом лекарств. Тем, кто получает химиотерапию, даже назначают специальные препараты, помогающие в борьбе со снижением массы костей. Но важнейшими факторами риска остаются женский пол, возраст, этническая принадлежность (риск выше у европеоидных женщин и азиаток), сидячий образ жизни, курение и злоупотребление алкоголем. Иногда говорят, что кофеин «вымывает» из костей кальций — но в нескольких исследованиях связи между употреблением кофе и плотностью костей найдено не было. При этом, например, у курящих женщин минеральная плотность костей была ниже, чем у тех, кто не курил.

Помогут ли молоко и спорт?

Для поддержания нормального уровня кальция в костях он должен поступать с пищей, а норма этого поступления варьирует в зависимости от возраста и гормонального статуса. Молодым женщинам нужно около 1000 мг в день, достигшим постменопаузы — 1200, беременным — от 1000 до 1300. Узнать, достаточно ли кальция вы получаете с едой, можно с помощью этого калькулятора. Основные источники кальция — это молоко и молочные продукты, зелёные овощи вроде брокколи, некоторые фрукты — апельсины и абрикосы, миндаль, бразильские орехи. Много кальция в рыбных консервах, которые можно есть прямо с костями — например, сардины и лосось. В усвоении кальция большую роль играет витамин D, приём которого показан практически всем, а дозировка должна определяться врачом.

Важнейший доказанный факт: плотность костей можно повысить силовыми тренировками. Международный фонд остеопороза опубликовал рекомендации, где подробно описаны конкретные упражнения для людей разного возраста — и для профилактики, и для тех, кто уже страдает остеопорозом. В целом большинству людей показаны силовые тренировки по тридцать-сорок минут три-четыре раза в неделю. Исследования показали, что при сидячем образе жизни переломы возникают чаще: у женщин, которые сидят по девять часов в день, переломы встречаются на 50% чаще, чем у тех, кто активен и сидит менее шести часов в день. Ещё один важный способ профилактики остеопороза при наступлении менопаузы — это заместительная гормональная терапия. Поддерживая адекватные уровни эстрогенов, она не только улучшает настроение и устраняет «приливы», но и защищает кости от потери плотности.

https://www.wonderzine.com

В преклонном возрасте вероятность упасть и получить травму значительно повышается. Особенно у женщин в период постменопаузы. Как правило, в этом возрасте ухудшается зрение, слабеют мышцы, иногда приходится принимать лекарственные препараты, нарушающие координацию движений. Кроме того, у женщин часто развивается остеопороз – заболевание, при котором кости постепенно становятся более хрупкими.

В период менопаузы содержание эстрогенов уменьшается, что приводит к быстрому снижению плотности костной ткани. Многие пожилые женщины не знают, что у них остеопороз. Для диагностики этого заболевания и выявления риска переломов используется денситометрия – метод исследования, позволяющий определить плотность костной ткани. На основании полученных результатов  принимаются лечебные и профилактические меры.

Как предотвратить остеопороз?

Раньше считалось, что остеопороз можно предотвратить, увеличив потребление кальция. Дефицит этого микроэлемента ускоряет потерю костной массы, но его большое потребление не всегда способствует укреплению костей. Обновление костной ткани требует присутствия витамина D, улучшающего всасывание кальция. Остеопороз развивается в том случае, если разрушение костной ткани происходит быстрее ее обновления.

Витамин D необходим для предотвращения перелома шейки бедра у женщин в постменопаузе. Согласно исследованиям, прием этого витамина значительно снижает вероятность серьезной травмы. Только в США ежегодно регистрируется 250 000 случаев переломов шейки бедра у пожилых людей.

Лечение остеопороза – лучшая профилактика переломов

Существуют препараты для лечения остеопороза, помогающие, в частности, предотвратить переломы позвоночника. Например, ралоксифен повышает плотность костной ткани не только в тазобедренном суставе, но и в позвоночнике. Этот препарат существенно снижает частоту переломов позвоночника у женщин, страдающих остеопорозом, но обладает побочными эффектами, среди которых приливы и судороги нижних конечностей.

Клинические исследования показали, что прием ралоксифена снижает дегенерацию костной ткани и вероятность переломов позвоночника на 35–50%.

Помимо этого, для лечения остеопороза применяются лекарства, содержащие бифосфонаты, кальцитонин, эстрогены и терипаратид.

Как снизить вероятность падений дома

Для многих пожилых людей даже их собственный дом таит множество опасностей. К падению могут привести разложенные повсюду циновки, дорожки, половики, загнутые уголки ковров, электрические шнуры, скользкие полы и ступени. По статистике, больше всего несчастных случаев с пожилыми людьми происходит из-за неправильного покрытия пола в гостиной, спальне, ванной и прихожей.

Самые опасные помещения – ванная комната с обычными поверхностями (скользкая ванна или душевая кабина без шероховатого покрытия и нескользящих ковриков), а также туалет с расшатанным или слишком низким сиденьем, с которого пожилому человеку трудно встать.

Следующее место повышенной опасности – лестницы, особенно плохо освещенные, без перил и с неровными ступеньками.

На третьем месте в этом печальном списке – кухни с плохим освещением, шаткими табуретками и шкафчиками, к которым приходится тянуться или низко нагибаться.

Профилактика падений

Предотвращение падений – главная мера, позволяющая избежать тяжелых последствий остеопороза. Хрупкая кость долго срастается, поэтому даже незначительная травма надолго выводит пожилого человека из строя. Вот несколько советов по профилактике падений:

·         Следите за безопасностью окружающего пространства.

·         Будьте осторожнее, когда идете по ковровому покрытию, смотрите под ноги, чтобы не  споткнуться и не зацепиться за шнур. Установите поручни на лестницах и в ванной комнате.

·         Постелите на лестницу нескользящее покрытие. Не покрывайте полы воском и сразу насухо вытирайте пролитые жидкости. Не тянитесь к высоко расположенным полкам. Используйте для этого стремянки с перилами.

·         Выполняйте физические упражнения, укрепляющие мышцы и развивающие чувство равновесия (йога, китайская гимнастика тай-чи).

Уже через несколько недель после начала занятий тай-чи у пожилых людей почти на 50% улучшается координация движений и уменьшается риск падений. Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом.

Как защитить себя при падении?

Лучший способ – научиться правильно падать: в нужный момент включать свои рефлексы и эффективно группироваться. Риск перелома позвоночника или шейки бедра будет ниже, если вам удастся приземлиться на руки или в момент падения за что-то схватиться. Ущерб от перелома запястья или кисти значительно меньше. Если все-таки вы сломали шейку бедра, для полного возвращения мобильности необходимо пройти своевременную реабилитацию.

Влияние лекарств

Спрашивайте врача или фармацевта о побочных эффектах назначенных вам лекарств. Некоторые препараты вызывают головокружение, ухудшение зрения и нарушение координации движений.

Правильно одевайтесь

Чтобы обеспечить хорошее сцепление, носите обувь на низком каблуке с резиновыми подошвами. Обувь с кожаной подошвой и высокими каблуками для вас теперь под запретом. Лучше также выбирать одежду, защищающую руки и бедра при падении.

Ограничение алкоголя

Алкоголь не только ухудшает координацию движений, но и препятствует восстановлению костной ткани. Его прием также увеличивает риск падения и перелома.

Движение – жизнь: учимся сохранять равновесие при ходьбе

Чтобы сохранить равновесие при ходьбе, нельзя торопиться. Казалось бы, малоподвижный образ жизни решает проблему, но на самом деле он ее только усугубляет. Равновесие обеспечивают многие факторы: правильная осанка, крепкие мышцы, хорошая координация движений, зрение и слух. Ниже перечислены простые способы для развития этих способностей. Придерживаясь указанных правил, вы научитесь сохранять равновесие и сможете вести активный образ жизни.

Больше двигайтесь

Движение необходимо. Без регулярной нагрузки мышцы и суставы слабеют, что вызывает проблемы с удержанием равновесия. Чем крепче тело человека, тем выше его шансы на здоровую нормальную жизнь в старости. Физические упражнения укрепляют мышцы, улучшают осанку, координацию движений и устойчивость. Как всегда, перед увеличением нагрузки, следует посоветоваться с врачом.

• Осанка. С годами человек начинает сидеть и стоять иначе, чем в молодости. Изменения осанки приводят к ухудшению способности удерживать равновесие. Улучшить осанку помогут элементарные упражнения. Опираясь на устойчивый стул, поочередно стойте то на одной ноге, то на другой.
• Развитая мускулатура. Крепкие мышцы туловища и ног помогают быстро восстановить способность удерживать равновесие. Силовые тренировки подбираются индивидуально (желательно при участии врача). Недостаток физической активности ослабляет мышцы. Упражнения возвращают им утраченный тонус и гибкость – еще одно важное условие для развития чувства равновесия.
• Координация движений. С возрастом человек перестает контролировать осанку, движения и положение тела в пространстве. Это может привести к вывихам и растяжениям при падении. Правильная осанка и регулярные физические упражнения препятствуют этому. Развить координацию движений помогают также занятия йогой и тай-чи.

Проверьте зрение и слух

С возрастом зрение и слух слабеют. Это тоже может привести к потере равновесия.

• Зрение. Плохое зрение иногда становится причиной падений. Подбор правильных очков и своевременная диагностика заболеваний глаз (глаукомы, катаракты) значительно улучшают способность видеть. Поэтому регулярно посещайте офтальмолога.
• Слух. Даже незначительные изменения слуха могут привести к падению. Регулярно посещайте отоларинголога и при необходимости пользуйтесь слуховым аппаратом.

Дополнительные советы

Для сохранения равновесия при ходьбе можно сделать следующее:

• Вставайте со стула и с кровати медленно. Это поможет предотвратить перепады артериального давления, которые вызывают нарушение равновесия.
• Правильно организуйте пространство вокруг себя:
  • Все комнаты должны быть хорошо освещены.
  • Своевременно убирайте посторонние предметы с пола.
  • Прибейте или приклейте края ковриков и половиков к полу.
• Носите плоскую обувь с широким носом и на резиновой подошве. Не ходите босиком или в одних носках.
• Для улучшения равновесия используйте трость.

Со многими возрастными изменениями мало что можно сделать, но способность удерживать равновесие – не из их числа. Становиться затворником не нужно. Лучше позаботиться о безопасности при ходьбе, то есть о своем здоровье и, в конечном счете, жизни.