Пилатес при переломе позвоночника
Пилатес является истинным спасением для тех, кто имеет проблемы со спиной или прошел через операционное вмешательство и хочет поскорее восстановить прежнюю функциональность позвоночника.
Его главнейшим достоинством является то, что он не имеет возрастных противопоказаний или ограничений.
Все упражнения рассчитаны на людей всех возрастных категорий.
Все они предельно просты, но в то же время очень эффективны, помогают укрепить мышечную ткань всего организма.
Возможность получения травмы во время их выполнения сведена к минимуму.
Что такое пилатес
Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на проработку всей мышечной ткани, а также на укрепление позвоночного столба и всех внутренних органов.
Он основывается на 5 главных принципах:
- Концентрация – во время выполнения каждого упражнения необходимо мысленно представлять какая конкретно группа мышц работает в этот момент и сосредотачиваться только на ней, расслабляя остальную мускулатуру.
- Дыхание – играет важнейшую роль при выполнении упражнений. Очень важно научиться дышать правильно. Весь объем поступающего во время тренировок воздуха должен задерживаться в нижних отделах обоих легких, что способствует улучшению кровообращения и насыщению крови кислородом. Правильное дыхание поможет предотвратить появление отдышки, а также болезненных ощущений, которые часто возникают в области подреберья во время любых тренировок.
- Центрирование – во время выполнения каждого упражнения входящего в комплекс пилатеса очень важно стабилизировать мускулатуру живота и пресса, которая также участвует в поддержании позвоночного столба. Центрирование обеспечит безопасность во время выполнения упражнений.
- Координация – во время тренировок важно контролировать каждое свое движение. Постепенно, при регулярных тренировках вы наберетесь опыта, и все движения будут выполняться «автоматически».
- Релаксация – приступать к выполнению комплекса упражнений можно лишь в спокойном состоянии. Если у вас нет настроения или вы чем-либо раздражены перед тем как начать заниматься нужно постараться успокоиться и полностью расслабиться, будто «отпуская с души груз».
Видео: «Что такое пилатес?»
Польза пилатеса для позвоночника и спины
Регулярные занятия пилатесом благотворно влияют на мышечный корсет, в том числе и на ту мускулатуру, что поддерживает позвоночный столб – пилатес делает ее более выносливой, укрепляет мышцы, способствуют повышению их эластичности и увеличивает мышечный тонус. Указанный комплекс упражнений помогает предотвратить возникновение протрузий и межпозвоночных грыж.
Помимо этого занятия пилатесом помогают вернуть позвоночному столбу гибкость и способствуют улучшению осанки, что может поспособствовать избавлению от искривления позвоночника. Также выполнение этих несложных упражнений способно избавить от регулярно возникающих болей в области спины. Тренировки после тяжелого рабочего дня или же после длительного времяпрепровождения в сидячем положении помогают снять нагрузку с позвоночного столба.
Во время занятий пилатесом все упражнения должны выполняться поочередно – от простых к более сложным, предусматривающим увеличение нагрузки на позвоночник. Все упражнения из указанного комплекса предусматривают равномерное распределение нагрузки на позвоночный столб.
Важную роль во время занятий пилатесом играет дыхание. Если оно будет правильным – это будет только улучшать результаты тренировок. Как привести дыхание в норму и придерживаться нормального дыхательного ритма подскажет инструктор по пилатесу. Регулярные занятия способствуют активному избавлению от избыточного веса.
Показания к занятию пилатесом
Указанный вид физических упражнений рекомендуют как отличную реабилитацию тем, кто перенес травмы: растяжения мышц или связок, переломы костей. Пилатес помогает вернуть сместившиеся позвонки в правильное местоположение и избавиться от защемлений спинномозговых нервов. Регулярные занятия являются хорошей профилактикой возникновения болей в спине.
Обратите внимание! После полученных травм (растяжения или переломы) прибегать к занятиям пилатесом необходимо лишь после полноценного заживления поврежденной мягкой или костной ткани, или же после полного сращивания сломанных костей. В противном случае можно нанести себе только вред.
Пилатесом рекомендуется заниматься:
- при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника;
- при наличии проблем со здоровьем суставов;
- при избыточном весе, провоцирующем проблемы в работе опорно-двигательного аппарата;
- при варикозном расширении вен;
- в зрелом возрасте для предупреждения скованности движений вследствие возрастных причин;
- при малоподвижном образе жизни;
- тем, кто планирует заниматься каким-либо видом спорта, однако ранее не сталкивался с подобными нагрузками, вследствие чего его тело не подготовлено к последним;
- мамам в послеродовой период с целью восстановления;
- при наличии межпозвоночных грыж.
Отказаться от занятий пилатесом необходимо в следующих случаях:
- При наличии недавно полученных, не заживших травм.
- При наличии любых опухолей в организме.
- Во время острых респираторных или простудных заболеваний.
- Во время обострения заболеваний позвоночного столба (например, радикулита).
- При повышенной температуре тела.
- Если существует риск кровотечения (например, недостаточно зажившая травма или недавнее хирургическое вмешательство).
Техника выполнения упражнений для укрепления спины и позвоночника
Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нужно разогреть мышцы. Для этого можно выполнить бег на месте (достаточно 5 минут) и 10-15 приседаний. После разогрева можно приступать к тренировке.
Укрепить позвоночный столб и мышечный корсет, поддерживающий его, поможет следующий комплекс:
- сидя на полу сведите ноги вместе, спину выпрямите, плечи должны быть расслаблены. Обе руки выпрямите перед собой. Сидя сделайте глубокий вдох, а затем, на выдохе, тяните руки вперед и старайтесь тянуть позвоночник, наклоняясь прямо к носочкам стоп. Затем плавно возвращайтесь в начальную позицию, осуществляя вдох. Сделать не менее 5 подходов;
- лягте на пол и приподнимите вверх голову, а также плечи, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Плечи старайтесь держать расправленными, не зажимайтесь. В таком положении притяните к грудной клетке сначала одну ногу согнутую в колене, при этом вторая должна находиться под углом 45 градусов относительно пола. Затем вернитесь в начальное положение и проделайте те же действия, но уже сменив ногу на другую. Каждый раз, когда согнутая в колене нога приближается к грудной клетке, осуществляйте глубокие вдохи и выдохи, при этом максимально втянув живот в себя;
- в позиции лежа на полу, на животе, вытяните обе руки прямо перед собой. Осуществляя глубокий вдох, максимально напрягая мышцы пресса и втягивая в себя живот, при этом одновременно поднимайте вверх под углом 45 градусов правую ногу и левую руку. Затем, на выдохе, вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое с параллельной рукой и ногой. Выполните по 10 подходов на каждую пару конечностей;
- лягте на пол животом вниз. Обе верхние конечности расположите по обеим сторонам вдоль корпуса. Напрягите мускулатуру пресса и спины. На дохе осуществляйте подъемы верхней части корпуса вверх на столько, на сколько это возможно. При этом лопатки сводите вместе. Руками помогать себе нельзя, упражнение должно осуществляться лишь с помощью силы мышц спины и пресса. В верхней точке при подъеме необходимо задержаться хотя бы на пару секунд, а затем возвращаться в начальную позицию. Постарайтесь сделать хотя бы 10-15 подходов;
- лежа на спине расположите обе руки по обеим сторонам тела. Ноги сомкните вместе. Опираясь на руки, поднимайте нижнюю часть тела и нижнюю часть спины вверх так, чтобы стоять практически на лопатках. Подъем нужно осуществлять плавно, делая при этом глубокий вдох. На выдохе так же медленно нужно вернуться в начальную позицию;
- лежа на спине, обе нижние конечности согните в коленных суставах. Максимально постарайтесь втянуть живот. Плавно выдыхая, медленно поднимайте таз вверх. На вдохе опускайтесь вниз, в исходное положение, стараясь прочувствовать момент, когда на полу опускается каждый из позвонков, составляющих позвоночник.
Видео: «Комплекс упражнений из пилатеса для спины и позвоночника»
Заключение
Перед началом тренировок важную роль играет разогрев мышц. Если приступить к выполнению тренировок без него – это может грозить не только возникновением болей в мышцах на следующий день, но и повреждением мышц.
Для занятий пилатесом рекомендуется подбирать легкую одежду из натуральных материалов, которая не будет ограничивать движение. Упражнения могут выполняться с дополнительным инвентарем, например, с мячами. Во время выполнения комплекса всегда нужно контролировать положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, не закидывайте ее назад.
Правильное дыхание — главный залог успешной тренировки. Дышать нужно глубоко, стараясь при этом пропускать воздух через нижние легочные отделы. При выполнении упражнений нужно не забывать напрягать мускулатуру пресса.
Приступать к тренировкам можно лишь при полной расслабленности, избавившись от плохого настроения и одолевающих мыслей. Если после тренировок возникли или усилились болезненные ощущения в спине – это повод незамедлительно обратиться за консультацией к специалисту.
Врач ЛФК
Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Источник
≡ 16 марта 2017 · Рубрика: Mind & Body
Методика упражнений пилатес получила свое название в честь создателя – Джозефа Пилатеса, который более сотни лет назад разработал комплекс действий, позволяющий отлично реабилитироваться даже после получения серьезных травм. Сегодня направление получило популярность не только среди спортсменов, которые хотят поскорее прийти в форму, но и обычных людей. Полезен пилатес для спины, тазобедренной области и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата в целом.
Основополагающие методики
Рекомендуют заниматься пилатесом тем, кто в недавнем времени перенес серьезную операцию, кому показан постельный режим, у кого появилась необходимость укрепить мышцы, вернуть былой тонус. Особенность методики заключается в том, что растяжка происходит максимально бережно, а силовые нагрузки отсутствуют. Гимнастика будет отличаться тем, что позволяет избежать травм во время занятий, растяжений или вывихов конечностей.
Основными принципами методики являются:
- Расслабление – прежде чем начинать упражнения, важно отпустить все мысли и успокоиться.
- Концентрация – во время тренировки следует сосредоточиться на определенной группе мышц, чтобы повысить эффективность выполнения.
- Плавность движений – все должно делаться размеренно, без резких выпадов.
- Дыхательные упражнения – важно правильно делать вдохи и выдохи, чтобы в процессе не появились одышка или дефицит кислорода.
- Координация – все движения должны повторяться с высокой точностью.
Перед началом занятий рекомендуется небольшая разминка, которая будет включать упражнения для всех частей тела, начиная от шеи и постепенно спускаясь к ногам. Мышцы и суставы хорошо разогреваются перед началом, чтобы все подходы выполнялись без боли.
Когда рекомендован пилатес?
Подавляющее большинство болезней за последние десятилетия существенно «помолодели», и если раньше болями в спине страдали преимущественно пожилые люди, то сегодня этой проблемой мучается и молодое поколение. Но многих интересует можно ли заниматься при уже имеющихся травмах или болезнях? Многие специалисты рекомендуют пилатес для позвоночника, не только как методику, возвращающую здоровье, но и как профилактическую меру, позволяющую избежать развития множества патологий:
- Искривление позвоночника.
- Остеохондроз.
- Межпозвоночная грыжа.
- Болезни поясничного отдела.
- Нарушения функции позвоночника.
- Хронические боли в спине.
Пилатес для здоровья позвоночника позволяет задействовать те группы мышц, которые обычно находятся в состоянии покоя даже при занятиях спортом. В процессе улучшается кровоток, возвращается тонус и координация движений, снимается скованность и зажимы в области спины, улучшается самочувствие.
Безопасен ли пилатес при болезнях спины?
Многие специалисты рекомендуют заниматься этой уникальной методикой при многих заболеваниях, так как он безопасен и оказывает терапевтический эффект. Упражнения для спины по уникальной технике пилатес позволяют:
- Сбросить вес и тем самым снизить нагрузку на защемленный позвонок или опорно-двигательный аппарат в целом.
- Исключить нагрузку на позвоночник во время выполнения заданий, так как большинство действий совершается в сидячем положении или лежа.
- Вся техника позволяет проработать мышечный каркас, который является основой здоровья позвоночника.
- Постепенно появляется правильная осанка, форма выглядит подтянутой, силуэт красивым. Это является отличной профилактикой развития сколиоза и полезно для поясницы.
- Снимается мышечный спазм, который часто сопровождает малоподвижный образ жизни.
- Улучшается кровоток в мышцах, соединительных тканях, нормализуется функционирование межпозвоночных дисков.
Но важным условием является правильное, максимально точное выполнение упражнений. Методика показана практически всем, однако в некоторых случаях комплекс может быть скорректирован, а часть упражнений отменена.
Как правильно делать упражнения?
Желательно проводить занятия под присмотром квалифицированного тренера, однако если нет серьезных проблем со здоровьем, то могут помочь освоить технику видео уроки пилатеса в домашних условиях. Выполнять все движения лучше без остановок, так как одно упражнения будет постепенно подготавливать тело к следующему, и нагрузка в этом случае будет увеличиваться постепенно, не доставляя дискомфорта. Осваивать методику можно:
- Пользуясь специальным оборудованием для пилатеса.
- На тренажерах.
- На коврике.
Одежда для пилатеса должна быть удобной, не сковывающей движения. Желательно предпочтение отдать трикотажным изделиям. А вот от обуви стоит отказаться вовсе, так как голые ступни позволяют улучшить циркуляцию крови. Вот несколько полезных советов по проведению занятий.
- Пилатес при остеохондрозе шейного отдела подразумевает жесткий контроль положения головы. Ее нельзя запрокидывать, только удерживать на уровне корпуса.
- Занятия сопровождаются равномерным дыханием. Желательно несколько техник управления вдохами и выдохами освоить заранее, чтобы не сбиваться во время упражнений.
- Пилатес при грыже позвоночника должен включать упражнения на вытягивание, чтобы увеличить расстояние между дисками позвонков и оказать нужный эффект.
- Если все упражнения выполняются с целью общего оздоровления, то они задействуют в работе каждый позвонок, от шеи до поясничного отдела.
- Коррекционное лечение проводится только с согласованием лечащего врача.
Пилатес многогранен и может помочь в укреплении практически всех групп мышц. Главное — правильно подобрать для себя комплекс, тогда результат появится уже через несколько недель регулярного выполнения.
Как правильно подобрать упражнения?
Упражнений в пилатесе очень много, но не все они одинаково полезны при тех или иных заболеваниях. Например, при наличии патологии в шейном отделе, рекомендуются занятия, включающие следующие подходы:
- Нужно принять горизонтальное положение, потянуть носки на себя и втянуть живот. Постепенно сгибаться, задействуя мышцы пресса, при этом важно сконцентрироваться на ощущениях в каждом позвонке.
- В положении сидя постепенно подтягиваться к ступням, задерживаясь всего лишь на секунду, не спеша возвращаясь в прежнее положение.
Пилатес при шейном остеохондрозе должен подразумевать плавность каждого движения, особое внимание на выполнении и равномерном дыхании. Нужно представить, как пупок притягивается к пояснице, и удерживать так мышцы живота.
Упражнение для поясницы
При остеохондрозе поясничного отдела следует выполнять такое упражнение.
- Принимается горизонтальное положение, колени сгибаются.
- На вдохе область таза медленно поднимается вверх. Мышцы живота напряжены и подтянуты.
- На выдохе также плавно корпус опускается вниз, причем первым касается пола грудной отдел, потом копчик и в конце крестец.
- Делается несколько подходов. Если ощущается боль или сильный дискомфорт, занятие нужно прекратить.
Упражнение похоже на ягодичный мостик. Его можно включить в комплекс пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника. Однако проводиться оно должно только после «вытягивания» и разогревания мышечного каркаса.
Есть ли противопоказания?
Как уже было сказано, у пилатеса практически нет противопоказаний. Но есть ряд случаев, когда заниматься им нельзя. К ним относят:
- Сильное повышение температуры, от 37,5 и выше.
- Воспалительные заболевания в организме, сопровождающиеся сильными недомоганиями.
- Переломы, разрывы или растяжения тоже являются серьезным препятствием в занятиях.
- Нельзя практиковать с любыми нарушениями координации движений.
- Остеопороз, сколиоз, артроз и другие.
- Психические расстройства.
Так как занятия требуют полной концентрации внимания, расслабления и сосредоточения, данные заболевания могут помешать или обостриться. Поэтому при наличии хотя бы одного пункта из списка от занятий лучше воздержаться.
Источник
Каждый человек, который посещает фитнес-залы слышал о пилатесе. И это не просто модное направление в фитнесе. Это полноценный комплекс упражнений, который оказывает лечебное воздействие на организм. Направление считается наиболее безопасным, не имеет ограничений по возрасту и фактически не имеет противопоказаний.
Заниматься пилатесом для позвоночника начинающим рекомендуют при остеохондрозе, межпозвоночной грыже, сколиозе и иных заболевания опорно-двигательного аппарата.
Немного истории
Известную на весь мир систему упражнений придумал Джон Пилатес более ста лет назад. Предназначена она была для того, чтобы избавиться от болей в спине, в шее и даже для того, чтобы улучшить осанку.
Джон Пилатес разрабатывал свою программу тренировок изначально для реабилитации пациентов, перенесших травму позвоночника. Но комплекс упражнений полюбился тысячам людей по всему миру за сто лет существования. На сегодняшний день популярность гимнастики пилатес для позвоночника только увеличивается.
Что такое пилатес?
Пилатес придумывался для реабилитации больных, перенесших травму, поэтому можно сделать вывод, что комплекс упражнений не предполагает чрезмерных нагрузок и не основывается на принципе «чем сильнее, тем лучше». Если выполнять упражнения согласно инструкциям, то получить травму нет шансов, в отличие от любой другой системы упражнений.
Цель пилатеса – не накачать мышцы или быстро сбросить 10 кг. В первую очередь, это мягкая растяжка и бережное укрепление мышц. Как и сто лет назад, так и по сегодняшний день пилатес для позвоночника считается одной из самых высокоэффективных методик, которая укрепляет мышцы.
В чем суть?
Как и у любой программы тренировок, пилатес имеет свои принципы и правила. Самые основные из них следующие:
- Концентрация внимания – это первостепенное правило. Подобный принцип подразумевает, что каждое упражнение должно выполняться с умом, нужно полностью сосредоточиться на той группе мышц, на которую направлено то или иное упражнение. Здесь работает одно простое правило, чем выше степень концентрации, тем лучше будет в будущем результатом.
- Без релаксации никуда. Этот принцип указывает нам на то, что упражнения ни в коем случае не рекомендуется выполнять, находясь в состоянии стресса или в дурном расположении духа. Каким бы плохим не было настроение, перед тренировкой постарайтесь выбросить из головы все дурное и в течение последующего часа сосредоточьтесь на упражнениях.
Подготовительный этап
Подготовка – это один из самых важных этапов в тренировке. Каждый сустав во время занятия должен быть на своем месте, иначе толку в этом никакого не будет. Даже самое незначительное смещение может привести не только к болевым ощущениям, но и к серьезным травмам, вроде растяжки или вывиха.
Концентрация идет в ногу с координацией. Нужно не только сосредотачиваться на тех мышцах, на которые направлены упражнения, но и постоянно контролировать правильность выполнения этих упражнений. Когда упражнения войдут в привычку, координация будет осуществляться уже на подсознательном уровне.
Иными словами, выработается динамический стереотип. Упражнения выполняются «на автомате» и в тоже время с исключительной точностью и правильностью. Принцип центрирования основывается на том, что в поддержании позвоночника принимают участие не только мышцы живота, но и пресса. Безопасное и правильное выполнение упражнений основывается на стабилизации мышц живота.
Дыхание
И не забываем правильно дышать! Из-за этого пилатес для позвоночника часто сравнивают с йогой. Во время выполнения упражнений большая часть воздуха должна задерживаться в нижних отделах легких. Если следить за этим, то такая техника дыхания обеспечивает полное насыщение крови кислородом. Именно поэтому при правильном выполнении упражнений, можно избежать одышки, болевых ощущений под ребрами, которые порой возникают во время физической нагрузки.
Кому рекомендуется заняться пилатесом?
Так как упражнения пилатес для позвоночника считаются одной из самых безопасных физических нагрузок, комплекс, по отзывам специалистов, рекомендуется выполнять в следующих случаях:
- Настоятельно рекомендуется обратиться к комплексу упражнений тем, кто перенес травму опорно-двигательного аппарата. В первую очередь, связок, мышц, костей.
- При заболеваниях позвоночного столба и любые производные от них.
- Рекомендуются упражнения беременным женщинам и в период восстановления после родов.
- При варикозе.
- При проблемах с суставами, которые спровоцированы избыточным весом.
- Пожилым людям.
- Если вы ведете неподвижный образ жизни, если у вас сидячая работа и полностью отсутствуют физические нагрузки, а также для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Полезны будут такие упражнения обеим категориям людей, так как направлены они не только на растяжку, но и на релаксацию.
- Подходит пилатес при грыже позвоночника.
- Идеальным комплекс будет для тех, кто никогда ранее не занимался спортом, то есть для неподготовленных людей. Это может быть начальный этап перед серьезными физическими нагрузками.
В любом из случаев, ваша спина будет только благодарна. Однако, несмотря на то, что пилатес считается щадящим комплексом, при наличии серьезных хронических заболеваний лучше получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренироваться.
Противопоказания к занятиям
Несмотря на то, что пилатес для позвоночника считается одной из самых безопасных техник, сразу бежать за ковриком не рекомендуется. Как утверждают в своих отзывах специалисты, упражнения воздействуют на организм в щадящем режиме, но комплекс, который составлен неграмотно, и не принимает во внимание какие-то хронические заболевания, может вызвать осложнения. Противопоказаниями к тренировкам являются следующие факторы:
- Острые инфекции, которые провоцируют повышение температуры тела.
- Любые серьезные боли без причины.
- Если присутствует риск кровотечений после перенесенной травмы или операции.
- При плохом самочувствие и тяжелом состоянии в период болезни.
- Чужеродное тело в организме, обычно после перенесенных травм.
В любом случае консультация доктора не повредит.
Как добиться хорошего результата?
Как показывают отзывы, эффективность упражнений зависит от грамотного выполнения комплекса и равномерного увеличения нагрузок. Даже если в процессе выполнения, кажется, что все легко и просто, не пытайтесь увеличить нагрузку или ускорить темп выполнения комплекса.
Как гласят отзывы, если у вас есть проблемы со здоровьем, то контроль тренера на начальном этапе необходим. Только профессионал сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, чтобы помочь исправить ошибки вовремя и показать, как сделать без риска получения травму. Не спешите, изучите технику выполнения каждого упражнения, изучайте нюансы и тонкости.
Комплекс упражнения для позвоночника, ног и ягодиц
Начать тренировку специалисты рекомендуют с медитации, очень важно успокоиться и расслабиться. Основная нагрузка в этом комплексе направлена на мышцы пресса и мышцы ног. Итак, начнем с тренировки:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, дышите глубоко, с одинаковой интенсивностью на вдохе и выдохе.
- Лягте на пол, колени прижмите к груди руками.
- Втяните живот, чтобы почувствовать каждую частичку мышц пресса и зафиксируйте их в таком положении.
- Вытяните руки вперед тела, примерно на уровне плеч.
- Теперь при помощи мышц пресса нужно опустить ноги на пол. Следом плавно поверните колени вправо и зафиксируйте их в таком положении
- Снова втяните живот, чтобы прочувствовать работы мышц пресса, напрягайте живот максимально сильно. Таких циклов должно быть не менее 3.
- Снова опустите ноги на пол и поверните колени в левую сторону, зафиксируйте их на месте. Не забывайте контролировать напряжение в мышцах, дышите плавно, ровно.
Теперь можно переходить к упражнениям на позвоночник.
Комплекс упражнений на спину
При выполнении такого комплекса нужно особенно следить за дыхание и напряжением в мышцах. Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночнике? Ответ однозначен – можно. Однако сделать это нужно очень плавно и аккуратно:
- Оставайтесь на полу, снова втяните живот и напрягите пресс, выпрямите ноги и тяните носких на себя. Сделайте глубоких вдох и медленно приподнимайте позвоночник вверх пока не окажитесь в положении «сидя», но так, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс. Важно чувствовать каждый позвонок.
- Теперь нужно продолжать все также медленно тянуться к стопам, пока не достигните той точки, когда будет ощущаться неудобство. Задержитесь в таком положении буквально на 2-3 секунды и медленно опускайтесь назад на пол, пока снова не будете лежать на полу.
- Не забывайте, что мышцы пресса должны быть на протяжении всего упражнения напряжены, а живот втянут.
- Когда вы снова пуститесь на пол, согните колени, стопы должны быть расположены параллельно.
- Теперь плавно поднимаем вверх таз, все также нужно следить за тем, чтобы позвоночник отрывался от пола. Зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. Не забывайте следить за глубоким дыханием. Такое упражнение пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника отлично подходит.
- Вернитесь в исходное положение, ноги остаются прямыми, расслабляемся, отпуская напряжение в мышцах. Втяните живот так, чтобы пупок буквально приклеился к позвоночнику. Теперь медленно тяните носки к себе, чтобы пятки не отрывались от пола. Параллельно этому тяните голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до грудной клетки. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Не забывайте ровно дышать и при неприятных ощущениях прекращайте выполнять упражнение. Такое упражнение из пилатеса при грыже шейного отдела позвоночника рекомендуется к выполнению специалистами, но только после консультации.
- Лягте на живот, кисти рук положите друг на друга у подбородка. Не отпуская подбородок, попробуйте на выдохе поднять их вместе с головой и грудью. Не забывайте удерживать нижнюю часть тела в принятом изначально положении.
Такой комплекс обычно рекомендуют выполнять при больной спине. Важное правило – это плавное, медленное выполнение, но без длительных остановок. При любых болевых ощущениях нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Источник