Занятие хоккеем после перелома
Чтобы вам было проще вкатиться в этот текст — короткая личная история.
Когда я только переехал в Москву, планы по поводу работы перечеркнула неприятная травма. Я периодически гонял в футбол с технарями Sports.ru и в одну из футбольных пятниц, исполняя финт, вывернул колено. Оно негромко, но довольно четко щелкнуло, будто там что-то надломилось. После резкого выпрямления внутри будто что-то встало на место — и я побежал дальше. В ближайшие три дня щелкало еще два раза, уже совсем в безобидных ситуациях — и на третий раз выпрямление не помогло. Снимок показал порванный мениск. Неделя без движения, операция, восстановление.
В какой-то момент хирург задался вопросом — в чем причина? Для меня было очевидно: форс-мажор, травма во время футбола, с кем не бывает. Он парировал — нет, просто так мениски не рвутся, наверняка внутри уже была какая-то проблема. Через три года я искал спецов, которые объяснили бы мне, почему у хоккеистов большие бедра и ягодицы. Задавая разговору объем, я упоминал Дэйва Кинга, который в книге про работу в Магнитке восхищался тем, как много русские дети на тренировках ходят гуськом и прокачивают четырехглавые мышцы, которые защищают от растяжений паха.
От этого примера собеседников слегка подбрасывало: «Никакой ходьбы гуськом, у колена отрицательный угол, оно очень быстро изнашивается, это жесть». В этот момент мне стало жутковато: дело в том, что ходьба гуськом — то упражнение, с которым у меня ассоциируется хоккейное детство. Осенью в ожидании льда мы начинали подготовку ходьбой на корточках — с непривычки мыщцы ягодиц и бедер болели так, что трудно было встать. Я не утверждаю, что есть прямая связь между ходьбой гуськом в 10-летнем возрасте и операцией на колене в тридцать, но уверен: мои тогдашние тренеры и тренеры, за работой которых наблюдал Дэйв Кинг, понятия не имели о возможных последствиях интенсивной ходьбы гуськом.
50-минутный телефонный разговор с одним из специалистов, на которых я вышел, Виталием Айнетдиновым, убедил меня, что в базовой подготовке молодых игроков до сих пор много невскрытых проблем — и что до сих пор молодым пацанам дают упражнения, которые приносят отложенный вред. По словам Виталия, на каждом этапе подготовки Россия теряет 30% поколения — из-за травм, обусловленных неправильной ОФП. Мне показалось это чрезвычайно важным, поэтому я предложил Виталию встретиться лично и поговорить об этом подробнее.
Почему именно он наш герой:
• Летом 2019-го «Нэшвилл» выбрал на драфте русского игрока. Егор Афанасьев – топовый юниор и один из первых клиентов Айнетдинова, они общаются до сих пор.
• Виталий провел сезон тренером по ОФП в юниорской сборной России – той самой, которая проиграла в четвертьфинале домашнего чемпионата мира в апреле 2018-го. В ней должны были сыграть, но не сыграли Андрей Свечников, Григорий Денисенко и Александр Хованов – молодые звезды нашего хоккея; по ходу сезона Виталий поработал и с ними. Кроме того, в этой команде играл Павел Ротенберг.
• Работая в сборной, Виталий увидел опыт других сборных, заценил финские и североамериканские методики: ему есть с чем сравнивать.
• Он сам воспитывался в ЦСКА, играл в Высшей лиге и прекрасно понимает, что такое хоккей.
Возможно, не все его идеи — сверхправда, но, по-моему, это очень важное расширение темы проблем в нашем хоккее.
Первый клиент из хоккея – 9-летний Егор Афанасьев. Неправильно выполнял упражнения, все было искривлено
— Ты закончил с хоккеем после 24 и пошел работать тренером в фитнес-клуб. Самые раздражающие ошибки новичков в фитнесе?
— Там другое. Я работал на тренажерах, ездил на семинары, изучал физиологию, анатомию и через год-два разработал свою методику. Начал работать на резиновых эспандерах, на небольших весах. Карты продавались, я проводил много тренировок, но при этом мало задействовал тренажеры. Клиенты ко мне шли: я старался третьей-пятой тренировкой дать тот результат, о котором просил клиент. Подходило начальство: «Виталь, мы понимаем, что ты продаешь карты, молодец. Но нам не нравится, что ты мало задействуешь наш зал. Эти тренажеры не должны стоять просто так, ты должен на них работать».
Я говорю — это неправильно. Мне говорят — какая разница, правильно или неправильно. Мы это купили, оно постоянно должно быть в работе. А правильно или неправильно – мы здесь решаем.
— Как начали работать с Егором Афанасьевым?
— Я ушел в дорогой фитнес в центре Москвы возле Храма Христа Спасителя. И там познакомился с человеком, который открыл Академию бокса в Лужниках. Он мне сказал: «Видел разных тренеров, никогда не видел такой работы, как у тебя».
Где-то с год проработал в академии. Ко мне подходит директор: «Ты же хоккеем занимался? Мальчишка с родителями пришел, я им сказал, что у нас есть тренер по ОФП, он раньше играл в хоккей. Они заинтересовались, хотят пообщаться». Егору тогда было 8 или 9 лет.
— О чем был разговор на первой встрече?
— Я покрутил его, растяжку посмотрел. В принципе — по физподготовке средний был игрок. Средняя растяжка, неправильно сделал почти все упражнения, что присед был неправильный, что бег. Коленные суставы работали не так, как в принципе у хоккеиста должны. Все было искривлено. Начал учить его хоккейному шагу, чуть-чуть подкачивать руки, суставы. Прорабатывать связки — на резиновых эспандерах, с небольшими гантелями. Никаких отягчающих весов. Нужно было заложить координацию и развить суставы — потому что в «Динамо» его уже заставляли силовые упражнения делать.
По Егору у меня целый талмуд с результатами с 9 лет. Всегда могу посмотреть – [как работал] человек, который достиг определенной цели.
— Что удалось развить лучше всего?
— Вообще поменялась структура его игры, смысл нахождения на льду. Он стал чувствовать себя увереннее.
— И до какого момента ты с ним занимался?
— 2-3 года мы вообще плотно работали, а потом я переехал в Серпухов. Он приезжал лет в 14 — закладывали ему силовую базу: как правильно работать на тренажерах, какими растяжками пользоваться, когда надо плавать. Плюс — общались с диетологом. А в 16 лет, став лучшим в детском ЦСКА, он уехал в Америку.
— Ты говорил с ним и по хоккейной части — почему он уехал?
— Он был в ЦСКА с 14 лет. Они взяли 1-е место на Кубке Москвы, выиграли регионы (детское первенство между сборными федеральных округов — Sports.ru), и он стал лучшим по статистике среди всех игроков 2001 года.
Его отец пришел к тренеру: «Егор вырос в мастерстве, забивает много, он хочет поиграть чуть-чуть на другом уровне, со старшими ребятами. Дайте ему возможность поиграть в «Красной армии». Ему сказали: «Давайте начнем сезон, там посмотрим».
Родители Егора поняли, что его так и не возьмут в «Красную армию». Собрали вещи и поехали в США. Причем сделали акцент на школу — Галина, его мама, рассказывала, как Егор боится получить плохую оценку: могут снять с тренировки в хоккее.
Он добился успеха – когда Свечников перешел в «Барри Колтс» (юниорская лига Онтарио в Канаде) из «Маскегона» (юниорская лига США), его в «Маскегоне» заменил Афанасьев.
Год в юниорской сборной: Ротенберг ленился, у Свечникова были проблемы с координацией
— Как ты оказался в юниорской сборной?
— К тому моменту через меня прошло много профессиональных хоккеистов, я начал выкладывать тренировки на видео. Мне позвонил главный тренер сборной Александр Зыбин. Он знал, как я веду тренировки, знал, что я умею выстраивать тренировочные процессы для команд и игроков.
— Расскажи об этом.
— Было не по себе: все-таки лучшие ребята России. Второй момент — их было 50 человек. Делили на два состава, мне приходилось одному работать или в зале, или на улице. Остальные тренеры параллельно были на льду.
Работу делил на циклы. Цикл — это неделя или несколько дней. Сначала — втягивающий. Потом предыгровой — в последние 10 дней перед турниром нагрузки уже должны спадать. Или надо выбрать другое направление: не со штангой прыгать, а работать на велосипедах. Ближе к играм — скоростные тренировки, на которых я старался ребят разгонять.
В сборной была планерка в 10 вечера. Уже хочется спать, но ты приходишь на отчет к главному тренеру и рассказываешь, что будет завтра: какие упражнения входят в зарядку, что входит в дневную тренировку и что — в вечернюю. Тренер спрашивает: «А зачем это упражнение?». И ты должен обосновать — точно ли это подходит нашим игрокам.
Зыбин меня приучил работать с тетрадью — теперь по сборной, как и по Афанасьеву, у меня есть огромный талмуд.
Потом через начальника команды я сделал карточки на каждого игрока. Ко мне подходили: не хватает скорости, забились ноги, повредил плечо, как бы лучше восстановиться. Я отчитывался врачам и тренеру — без этого нельзя — и вел карточки. И теперь на этих пацанов, которые играют и в Канаде, и в КХЛ, у меня есть карточки.
Помню Никита Охотюк приехал из Канады — а у меня записано, что у него такие проблемы. Спрашиваю: «Никит, как дела по этим нюансам»? Он рассказывает, что делал с канадскими тренерами. Я говорю: «Молодец, давай тебя протестируем». Я же не знаю канадского тренера, поэтому проверял.
— Сколько времени ты провел в сборной U18?
— Целый сезон. Вот с июля-2017, как мы приняли команду, весь сезон работали. Я даже этапы помню – летний сбор, Глинка, за 10 дней до выезда в Чехию, потом Кубок Вызова, турнир на приз Пяти наций, чемпионат мира.
— Давай коротко по звездам той команды.
— Со Свечниковым я познакомился на Пяти нациях в американском Плимуте. Он приехал из молодежки на последний этап отбора перед ЮЧМ в Челябинске. К нему было приковано все внимание — американцы, скауты. Зыбин мне сказал: «Будешь проводить тренировки на земле, сделай акцент на Свечникове. Посмотри, потестируй его, мне нужно понимать, какой он».
Физически он сложен великолепно. Скоростной, силовой, на льду колоритно выглядел. Покрутил его на разных упражнениях — пришел к выводу, что не хватает ему координации. Чуть-чуть запаздывала смена направления.
Я занимался с боксерами и хорошо знаю, что такое координация — тренерам сказал, что все у парня есть, но именно ее не хватает. Юрий Бабенко заулыбался: «Это игрок мировой величины, у него все нормально».
— Надо объяснить, что ты имеешь в виду. Допустим, есть Панарин, который очень резко может уйти в сторону. Свечников в этом хуже?
— Да, Панарин заранее знает, куда уйдет. А Андрей более прямолинейный игрок. Он может руками обыграть, корпусом заложить, но ему не хватало там, где надо сыграть коньками. Показать влево, уйти вправо. У него эти моменты были приторможены.
С Подколзиным мы много работали. Он толком не знал ни одного упражнения, даже как правильно в зале со штангой работать. Бег на земле у него был не особо скоростной.
— Поправили это?
— Где-то нагрузку уменьшали. Остальные должны были поднять штангу по 12-14 раз, а ему давали 8.
— Ты сказал, что у Свечникова проблемы с координацией. Вот у Денисенко их не было, наверное?
— С Денисенко я провел весь сезон: он играл в МХЛ и был доступен для сборной. Уже при подготовке к Глинке, я обратил внимание, что ему все легко давалось. Он крепкий, настырный – и игровик. В зале все делал легко. Пластичность плюс физика — в чем-то даже обходил Свечникова.
— В этой сборной играл Павел Ротенберг.
— С ним я тоже провел весь сезон. Меня в сборной предупредили: к нему надо найти подход, специфический парень, которому не всегда хочется делать то, что говорят тренеры. Но мы с ним нашли общий язык. Какие-то моменты подтягивали — надо было поправить катание, выносливость. Физически он был неплох. Самая большая нехватка – лень. Если бы не ленился, был бы приличным игроком.
— Ты это видел сам? То есть – даешь упражнение, а он не выполняет?
— Ну да, он не выкладывался даже на 80%. Кто-то выкладывался на сто, чтобы остаться — видно горящие глаза. А он мог выложиться и на 50% — его это устраивало. Я знаю, что он может 15-16 раз сделать, а он сделает 10. В этом с ним было тяжело.
— На кого посмотрел из соперников? По юниорам финны здорово сыграли.
— Там Котканиеми выделялся. Меня поражало, что он как будто кроме хоккея ходил в секцию балета. Всегда стоял в наушниках и, будто у него там классика играет, он тянет ноги у станка. Вот человеку выбрали индивидуальную схему подготовки, совместили с общей.
Раньше дети много бегали, играли в футбол, и потому готовы к нагрузкам на суставы. Сейчас – везде с мамой, все зациклены на хоккее
— Ты говорил, что гусиный шаг – не лучшее упражнение для детей. Расшифруй.
— У нас с тобой не было телефонов, из которых мы сейчас не вылезаем. Мы проводили свое детство на улице — бегали, играли в футбол, в казаки-разбойники. Это все было в движении. Наши суставы были готовы к нагрузкам. Когда нам давали гусиный шаг, тяжело было 3-4 детям — им эта нагрузка была не нужна, ее можно было заменить. Остальные в возрасте 8-10 лет переносили ее спокойно. Сейчас дети везде с мамой. Они не знают, что есть футбол, бокс, гимнастика. Все зациклены на хоккее: нужно 3-4 тренировки на льду, плюс прийти к тренеру на ОФП, плюс 3 тренировки на броски. Прибавить школу — и времени не остается ни на что. Мы пришли к тому, что дети – не игровики, а роботы-хоккеисты.
Сейчас колено нельзя перегружать. У ребенка в 8 лет связка как спичка. Гусиный шаг, прыжки из приседа — это нагрузка в разы больше, чем им надо. В 12 лет связка будет с мизинчик и будет готова к гусиному шагу. А его дали в 7-8 лет. Появляются проблемы — к 12 годам у нас многие с больными коленями. А это уже конец карьеры.
— В чем тут проблема?
— Нет объединенной системы. В Финляндии, Канаде и США при клубах работают сертифицированные тренеры. Если ты выбрал направление ОФП в хоккее — проходишь тесты, заканчиваешь курсы. Нам нужна школа аттестации тренеров по ОФП. Которые должны закрепляться за клубами и допускаться к работе с детьми. Пока этого не будет, не будет вообще никакого ОФП. И мы будем получать сырых игроков на подходе ко всем сборным.
— Ты про Подколзина сказал, что были проблемы в зале. Сколько еще парней не были готовы к правильной физической работе?
— Я думаю, 50%. И это игроки МХЛ, которые были слабы физически или наоборот, перекачаны. Или здорово накачанный, но с проблемами, или совсем слабенький. Середины нет. Здорово выглядели ребята, которые играли за океаном.
— Что там делают лучше?
— Мне наши игроки рассказывали, что там система. Подходит тренер, раздает планы — и ты работаешь будто бы индивидуально, в мини-группах. План — на месяц-два. Если тебе чего-то не хватает, подходишь к тренеру, он тебе допишет, что нужно.
С финнами я много общался. В их сборной методика на целый сезон, очень силовая. Они постоянно тестировались и выполняли силовые упражнения: нашагивания, сшагивания, лестницы, партнеров таскали – на протяжении всех турниров. И места занимали не выше 4-5. Прилетели тем же составом в Челябинск на ЮЧМ-2018 – и не проиграли ни одной игры. В январе-2019 из этой юниорской сборной на МЧМ не приехал только Котканиеми – и в финале они обыграли американцев.
Я видел как работает академия USNTDP. У них совсем другие тренировки – они намного современнее нас. Мы до сих пор машинах с механической коробкой, а они гоняют на Tesla. Даже Швейцария уже по-другому работает.
— Если округлить, сколько талантливых парней не доходит до профессионального уровня из-за проблем с ОФП?
— В 12 лет, грубо говоря, 30% детей травмированы, а у 20% отбито желание играть в хоккей. Причем травмированные — это, скорее всего, лучшие, те, кто давал результат тренерам по своему возрасту. На их место в крутых школах придут приезжие или те, кто отсиделся в 3-4 звене.
Мне показывают видео школы ЦСКА — а они там все перебинтованные. В 14 лет это смешно. Конечно, у нас есть Подколзин, найдется еще 1-2 таких. А остальных хороших мы уже загубили давно.
Может, вы замечали, что у хоккеистов очень большие задницы. Все из-за посадки
Вы знаете, что Крикунов – веселый мужик, который мучает игроков баллонами. Мы узнали у него, как это работает
Фото: РИА Новости/Алексей Куденко; facebook.com/vitalij.ajnetdinov (2,3); twitter.com/MuskegonJacks; a href=»https://globallookpress.com»>globallookpress.com/Joel Marklund/Bildbyrån; fhr.ru; twitter.com/FinhockeyOffice
Источник
Разрыв наружных боковых связок голеностопного сустава у хоккеистов представляет собой тяжелую травму, так как сопровождается повреждением капсулы сустава и служит причиной развития его нестабильности. Это надолго выводит из строя спортсменов.
В последние годы применяются методы раннего оперативного лечения острых повреждений капсульно-связочного аппарата голеностопного сустава (К. Франке, 1978; В. Ф. Башкиров, 1984; 3. С. Миронова с соавт., 1985).
После этапа медицинской реабилитации в стационаре, когда восстанавливается общая работоспособность, спортсмен переходит к следующему этапу — этапу спортивной реабилитации, проведение которой по правильной методике имеет важное значение.
Цель настоящей статьи — рекомендовать врачам хоккейных команд комплекс упражнений для реабилитации хоккеистов после оперативного лечения переломов
лодыжек и острых повреждений бокового связочного аппарата голеностопного сустава.
В процессе восстановления применялись как общеразвивающие, так и специальные упражнения, которые способствовали развитию основных мышечных групп.
Этап спортивной реабилитации делили на два периода: подготовительный и основной. Главная задача в подготовительном периоде заключалась в постепенном увеличении нагрузки и приобщении поврежденной конечности к выполнению всех упражнений, назначаемых для здоровой конечности. Физическая нагрузка в нем приобретала разносторонний характер. Спортсмен последовательно переходил от занятия лечебной физкультурой к спортивным тренировкам, которые проводились на стадионе, в гимнастическом зале или зале тяжелой атлетики под наблюдением врача команды в умеренно щадящем режиме для поврежденного участка конечности.
Подбирались разнообразные силовые упражнения, при которых элементы статического и динамического усилий более выражены. Силовые упражнения на 60—70% объема выполнялись для верхнего плечевого пояса и на 30—40% — для нижних конечностей. Занятия проводились в виде серий, состоящих из 6—8 упражнений. Последние подбирались таким образом, чтобы чередовать нагрузки на верхний плечевой пояс, туловище и нижние конечности.
Упражнения для развития гибкости и силы (с набивным мячом, на гимнастической стенке, со скамейкой и резиновым бинтом) использовали как самостоятельные упражнения в процессе разминки, так и в виде переключающих упражнений в сериях (с применением гантелей, штанги и отягощения).
В методическом плане каждое упражнение в этот период выполняли в следующем режиме: оно повторялось 10—15 раз за 30—40 с, интервал между упражнениями — 1 мин, а между 2—3 сериями — 4—6 мин.
В зависимости от общего самочувствия, и прежде всего от состояния оперированной конечности, к концу 3-й недели изменяли тренировочный режим, увеличивая частоту повторений упражнений, уменьшая время упражнений и паузу между упражнениями. Вводились беговые нагрузки и ходьба на лыжах по ровной местности от 1,5 до 3 км, езда на велосипеде, плавание. При наличии угла сгибания в голеностопном суставе до 115—120° и разгибания до 80—85° разрешалось катание на коньках без клюшки.
Одновременно применялись лечебно-профилактические процедуры, такие, как массаж, ионофорез с обезболивающими и рассасывающими растворами, барокамера Кравченко.
Занятия организовывали 2— 3 раза в день по 45—60 мин, продолжительность подготовительного периода — 2—3 недели.
В основном периоде спортивной реабилитации хоккеист совершенствовал выполнение упражнений здоровой и оперированной конечностями в равной степени. Физическая нагрузка была также разнообразной, но с большим объемом и интенсивностью. Применялись методики для восстановления скоростно-силовых качеств, скоростной выносливости и сложной координации движений. Увеличивались беговые нагрузки: включался кроссовый бег до 3—5 км по пересеченной местности, продолжались велокроссы до 10—15 км, плавание. Совершенствовалась коньковая подготовка (движение лицом и спиной вперед, виражи, торможения, рывки с места). Постепенно вводились прыжковые упражнения. По мере необходимости продолжали физиотерапевтические процедуры, массаж.
Индивидуальные тренировочные занятия проводили 2—3 раза в день по 60—75 мин. Продолжительность основного периода 2—4 недели.
Комплексы упражнений, используемых в хоккейной команде «Трактор» на этапе спортивной реабилитации, позволили устранить разрыв между клиническим и функциональным выздоровлением, снять психологическую неустойчивость спортсмена, восстановить физическую и функциональную работоспособность и без осложнений приступить к соревновательной деятельности.
Приводим примерный комплекс общеразвивающих и специальных упражнений
Упражнения для развития гибкости и силы:
1. И. п. — стойка ноги врозь. Наклониться назад, коснуться левой рукой правой пятки, одновременно поворачивая туловище налево.
2. И. п. первого — стойка ноги на ширине плеч. Обхватив партнера за своей спиной, поворачивает его вокруг себя, не давая ему касаться пола.
3. И. п. — стоя лицом друг к другу, опираясь на вытянутые руки. Упираясь на носки и оставляя туловище прямым, сгибать и разгибать руки.
4. И. п. первого — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Партнер садится ему на ступни, а лежащий, выпрямляя ноги, подбрасывает его вверх.
5. И. п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь. Первый делает стойку на руках, а затем, сгибая руки, переходит в стойку на голове. Второй удерживает партнера за голеностопные суставы.
6. И. п. первого — стойка ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки разведены в стороны. Второй, лежа на спине, прямыми руками обхватывает шею первого. Стоящий, наклоняясь и выпрямляясь, поднимает и опускает лежащего.
7. И. п. первого — лежа на спине, локти прижаты к туловищу, ладони кверху. Второй за головой партнера принимает положение упора лежа, опираясь на ладони лежащего. Одновременно сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
8. И. п. — стоя друг за другом. Первый, стоящий сзади, становится на колени. Второй, стоящий спереди, ставит ноги врозь и, делая глубокий наклон, пропускает руки между ногами, подавая их партнеру. Первый помогает ему делать пружинящие наклоны.
9. И. п. первого — стойка в «партере». Партнер садится ему на спину лицом к затылку, стопы фиксирует под мышками находящегося в стойке. Наклоны назад, касаясь руками пола.
10. И. п. партнеров — стоя лицом друг к другу. Первый ставит ноги на ширину плеч, второй садится ему на бедра, обхватывая в поясе его ногами. Ладони на затылке. Сидящий делает наклоны назад, первый придерживает его за бедра.
Упражнения с набивным мячом:
1. И. п. — стойка ноги врозь. Наклониться вперед, мяч перекладывать с руки на руку «восьмеркой» между ногами.
2. И. п. — стойка та же. Поднять правую (левую) ногу, бросить под ней мяч правой (левой) рукой и поймать его перед собой.
3. И. п. — стойка та же. Сделать глубокий наклон, мяч взять между ногами. Выпрямляясь, подбрасывать его над головой и ловить у земли.
4. И. п. — лежа на спине, руки с мячом за головой, ноги вместе подняты над полом. Поворачивать туловище вокруг своей оси так, чтобы мяч не касался пола.
5. И. п. — стойка ноги врозь, удерживая мяч перед собой. Двумя руками бросить мяч через голову назад; повернувшись, поймать его за спиной.
6. И. п. — лежа на спине, руки с мячом подняты вверх. Принять положение сидя, мяч зажать между ступнями. Вернуться в и. п.
7. И. п. — лежа на спине, мяч зажат ногами. Поворачиваться налево, направо, на живот и обратно (вокруг своей оси), не давая мячу упасть.
8. И. п. — стойка ноги врозь. Броски набивного мяча двумя руками от груди. После бросков принимать положение упор лежа.
9. И. п. — сидя, подняв зажатый в ногах мяч. Дугообразные движения ногами вправо и влево.
10. И. п. — лежа на спине ноги к ногам. Принимать положение сидя, передавая друг другу мяч.
Упражнения на гимнастической стенке.
1. И. п.— вис спиной к стенке. Дуговые движения ногами вправо и влево.
2. И. п.— вис спиной к стенке, ноги согнуты в коленных суставах. Бедра поднять параллельно полу. Поворачивать таз в обе стороны.
3. И. п. — вис лицом к стенке. Отводить поочередно назад правую и левую ногу.
4. И. п — сидя спиной к стенке, руки вверх, взяться руками за перекладину. Поднимая таз, прогнуться, затем вернуться в и. п.
5. И. п. — упор лежа на полу, ногами зацепиться за 4—5-ю перекладину снизу. Перебирая руками, как можно дальше продвинуться вперед. Вернуться в и. п.
6. И. п. — лежа на спине головой к стенке, взяться руками за 1-ю перекладину. Поднимать прямые ноги вверх и спускать их поочередно вправо, влево и прямо на пол.
7. И. п. — лицом к стенке нагнуться, отвести руки назад, взяться за перекладину сверху. Вис прогнувшись, затем вернуться в и. п.
8. И. п. — стойка лицом к стенке, ноги врозь. Первый кладет вытянутые руки на перекладину, второй садится ему на плечи. Первый делает приседания.
9. И. п. первого — стойка лицом к стенке, ноги врозь, удерживая сидящего на плечах партнера. Второй, цепляясь ногами за перекладину стенки, выполняет наклоны вниз.
10. Первый партнер из и. п. лежа на спине головой к стенке держит на руках сидящего партнера, который опирается ногами и руками о перекладины стенки. Первый сгибает и выпрямляет руки в локтевых суставах, поднимая и опуская второго партнера.
Упражнения со скамейкой:
1. И. п. — упор лежа, ноги на скамейке. Отжимания.
2. И. п. — сидя на полу, ноги прямые на скамейке, руками упереться в пол за спиной. Поднимать и опускать таз.
3. И. п. — упор присев, руки на скамейке. Толчком ног упор лежа, затем вернуться в и. п.
4. И. п. — лежа на спине, ноги на скамейке. Сесть, коснуться руками пальцев ног, вернуться в и. п.
5. И. п. — сидя на полу, ноги на скамейке. Поднимать таз, попеременно поднимая ноги.
6. И. п. — сидя, опираясь руками сзади о гимнастическую скамейку. Сгибать и разгибать руки в упоре сзади, прогибаясь.
7. И. п. — сидя, опираясь руками сзади и ногами о две параллельно поставленные скамейки. Сгибать и разгибать руки в упоре, прогибаясь:
8. То же, что упр. 7, но с отведением головы назад во время прогиба.
Упражнения с резиновым бинтом:
Резиновые ленты закрепить к перекладинам гимнастической стенки.
1. И. п. — о. с., руки вверх. Взяться за концы лент и опустить руки вниз через стороны, вернуться в и. п.
2. И. п. — стоя спиной к стенке, концы лент взять в руки, отступить от стенки на 1,5—2 м. Выполнять бег на месте, высоко поднимая колени.
Резиновые бинты прикрепить к перекладинам стенки и ступням.
3. И. п. — стоя на правой (левой) ноге спиной к стенке. Выносить левую (правую) ногу вперед.
4. И. п. — стоя лицом к стенке на левой (правой) ноге. Отводить назад правую (левую) ногу с лентой.
5. И. п. — сидя на полу спиной к гимнастической стенке, хватом рук за рейку на уровне головы, предварительно закрепив эластичные бинты за стопы ног и стенку. Разгибать прямые ноги, касаясь ими пола.
6. И. п. — вис на гимнастической стенке. Попеременно сгибать правую и левую ногу с прикрепленными к ступням бинтами.
7. И. п. — лежа на животе на полу, закрепив концы эластичного бинта за стопы ног и стенку. Сгибать и разгибать ноги попеременно.
8. И. п. — лежа на спине, предварительно закрепив концы эластичного бинта за стопы ног и стенку. Сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах.
9. И. п. — стоя согнувшись, ноги врозь, лицом к гимнастической стенке, на расстоянии 1,5 м от нее, на руки намотаны концы эластичного бинта, закрепленного за перекладину стенки. Круговые движения руками с имитацией гребка, как в плавании способом кроль на груди.
10. И. п. — то же, но спиной к гимнастической стенке. Круговые движения с выносом рук, как в плавании кролем.
Упражнения с гантелями:
1. И. п. — о. с., гантели к плечам. Чередовать полуприседания с прыжками.
2. И. п. — о. с., руки с гантелями за головой, на затылке. Поднять руки вверх, принять и. п.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Круговые движения туловищем вправо и влево.
4. И. п. — о. с., руки в стороны. Фронтальные круги руками вперед и назад.
5. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Глубокий наклон вперед, руки с гантелями завести как можно дальше назад между ногами.
6. И. п. — стойка ноги врозь, правая рука вперед, левая назад. Пружинящими движениями менять положение рук.
7. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Наклоняясь вперед, левой рукой касаться правой ноги, правой рукой делать маховое движение назад, и. п. То же с правой.
8. И. п. — о. с., руки с гантелями к плечам. Выпад в сторону правой (левой) ногой.
9. И. п. — стойка ноги врозь. Выпад вперед на правую (левую) ногу, руки вверх. Прогнувшись, пружинистые приседания.
10. И. п. — упор лежа. Раздвигая руки в стороны, лечь на живот. Принять и. п.
Упражнения со штангой:
1. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. Выполнять приседания.
2. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на вытянутых вниз руках. Выжимать штангу к плечам и затем вверх на прямые руки. Вес штанги 25—35 кг.
3. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. В полуприседе, перенося центр тяжести на правую (левую) ногу, поворачивать туловище вправо (влево).
4. И. п. — лежа на скамейке, штанга на груди. Отжимать снаряд, сгибая и разгибая руки.
5. И. п. — о. с., штанга на плечах. Встать на край доски. Попеременно подниматься на носки и опускаться на пятки.
6. И. п. — то же, что в упр. 5. Выпады на правую и левую ногу поочередно.
7. И. п. — стойка ноги на ширине плеч. Штанга весом 30—40 кг внизу у ног. Толкнуть штангу, предварительно взяв ее на грудь в низком приседе, а затем встать и толкнуть ее на прямых руках вверх.
8. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. Повороты туловища вправо и влево.
9. И. п. — то же, что в упр. 8. Выполнять наклоны вправо и влево.
10. И. п. — о. с., штанга на плечах. Ходьба в полуприседе.
Упражнения с отягощениями:
1. И. п. одного из партнеров — лежа на бедрах поперек козла, ноги вытянуты, на лопатках удерживает руками диск. Прогнувшись, поворачивает туловище попеременно вправо и влево. Партнер придерживает его за голеностопные суставы.
2. И. п. — лежа на бедрах поперек козла, взявшись руками за рейку гимнастической стенки. Отводить назад и вверх ноги с закрепленными на них отягощениями.
3. И. п. — сидя на скамейке, ноги врозь. Переносить гирю (16— 24 кг) с одной стороны на другую прямыми руками.
4. И. п. — стойка ноги врозь в полуприседе, в одной руке гири весом 16—24 кг. Качнуть гирю между ногами назад, затем махом по дуге поднять ее к плечу и силой выжать вверх.
5. И. п. — стойка ноги врозь. Поднять диск над головой. Выполнять глубокие наклоны вперед, заводя как можно дальше диск между ногами.
6. И. п. — стойка ноги на ширине ступни, диск удерживать на лопатках. Выполнять ходьбу в приседе вперед и назад.
7. И. п. — вис на перекладине. Подтягивания к подбородку и за голову.
8. И. п. — лежа на скамейке лицом вниз. Сгибать и разгибать ноги с прикрепленными к ним отягощениями.
9. И. п. — о. с., руки вперед.
Накручивать на стержень и раскручивать отягощение 2—5 кг, укрепленное на шнуре.
10. И. п.— стойка боком к гимнастической стенке на левой ноге, левой рукой держаться за рейку. Поднять правую ногу с отягощением (металлическая накладка, груз весом 5—10 кг) в сторону. То же в другую сторону.
В. В. Михайлов, врач хоккейной команды «Трактор», Челябинск
Источник